Exerciții

Îndreptări românești cu bara

Aplecarea din șold lucrează ischiogambierii și fesierii, cu extensorii spinali stabilizând trunchiul.

Îndreptare românească cu bara aproape de picioare și spatele neutru.

Bară · Discuri · Coliere

Sursă: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Execuție pas cu pas

  1. Ia o bară ușoară cu coliere din suport și stai la lățimea șoldurilor, cu mâinile în afara coapselor.
  2. Încordează trunchiul, îndoaie ușor genunchii și du șoldurile înapoi, păstrând bara aproape de picioare.
  3. Coboară bara doar cât permit spatele neutru și tensiunea controlată a ischiogambierilor; nu este necesar ca discurile să atingă solul.
  4. Apasă cu tălpile pe podea și adu șoldurile înainte pentru a te ridica în poziție verticală; așază bara în siguranță pe suport.

Greșeli frecvente

  • Spate rotunjit sau bară departe de corp.
  • Transformare în genuflexiune ori înclinare înapoi sus.

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.