Triceps surae

Leggmusklene

Musculus triceps surae

Gastrocnemius og soleus danner den kraftige muskelmassen på baksiden av leggen. Sammen løfter de hælen og skaper fraspark under gange, løping og hopp.

Se øvelser ↓ Utforsk anatomien
Sett bakfra av det menneskelige muskelsystemet med leggene uthevet
Sett bakfra · underben

Oversikt

Område
Legg
Bevegelsesmønster
Tåhev og fraspark under gange
Ledd
Ankel- og kneledd

Øvelser

Øvelser for leggmusklene

Stående tåhev i en maskin med skuldrene under puter, forføttene på en plattform og hælene løftet.

Maskin · Skulderputer · Hevet plattform

Stående tåhev i maskin

Løft hælene mot maskinens motstand med nesten strake knær for å belaste gastrocnemius mer.

Se teknikk
Sittende tåhev i en maskin med en pute oppå lårene nær knærne, bøyde knær, forføttene på plattformen og hælene løftet.

Maskin · Lårpute · Fotblokk

Sittende tåhev i maskin

Løft hælene mot maskinens styrte motstand med bøyde knær for å belaste soleus mer.

Se teknikk
Stående tåhev på et flatt gulv med begge hæler løftet, én manual langs kroppen og den andre hånden på en støtte.

Hantel · Stabil støtte

Stående tåhev med manual

Løft begge hælene mens du holder én manual. Den ekstra vekten øker motstanden ved stående tåhev med nesten strake knær.

Se teknikk
Stående tåhev uten ekstra vekt med begge hæler løftet og én hånd lett mot veggen.

Ikke noe utstyr · Vegg

Stående tåhev med kroppsvekt

Løft hælene slik at du kommer opp på begge forføttene med lett støtte fra hendene. Denne enkle varianten med strake knær trener leggene uten ekstra vekt.

Se teknikk
Tåhev på ett ben med en hånd på en støtte, støttebenets hæl løftet og det frie benet bøyd bak kroppen.

Ikke noe utstyr · Vegg

Tåhev på ett ben med støtte

Ett ben bærer kroppsvekten din mens lett håndstøtte hindrer balansen i å begrense leggen.

Se teknikk
Person sitter på en benk med bøyde knær, forføttene på en lav kloss og én manual på tvers av lårene.

Hantel · Benk

Sittende tåhev med manual

Med bøyde knær, løft hælene mens en manual hviler trygt over lårene. Dette endrer rollen til gastrocnemius mens soleus fortsetter å virke.

Se teknikk

Forstå muskelen

To muskler, én felles akillessene

Den synlige gastrocnemius ligger over den bredere soleus. Fibrene deres samles i akillessenen, som fester på hælbenet.

Bred dyp leggmuskel

Soleus

Musculus soleus

Den begynner ved tibia og fibula under kneet og virker bare ved ankelen. Den fortsetter å plantarflektere foten med enten et rett eller bøyd kne.

Øvelser for denne regionen

De oppførte øvelsene involverer denne regionen sammen med andre deler av muskelen. Et muskelhode eller en dyp del trenes ikke nødvendigvis isolert.

Enkel forklaring

Hva gjør denne muskelen?

Leggmusklene løfter hælen fra gulvet. Et strakt eller bøyd kne endrer hvor mye de to viktigste leggmusklene bidrar.

Sett fra siden av et underben: hælen løftes fra gulvet (1, stiplet) til en hevet stilling (2, blågrønn), mens forfoten blir på gulvet.
Sett fra siden · forfoten blir på gulvet

Løft hælen

Plantarfleksjon i ankelen

Forfoten blir nede mens hælen beveger seg oppover. Dette er hovedbevegelsen i alle varianter av tåhev.

Sett fra siden av frasparket under gange: hælen på den bakre foten løftes (2, blågrønn), og en pil viser kroppens bevegelse fremover.
Sidevisning · siste fase av et steg

Skyv kroppen fremover

Fraspark

Mot slutten av et skritt løfter leggmusklene hælen på den bakre foten og overfører kraft gjennom forfoten for å drive kroppen fremover.

Arbeider ofte sammen med
Kilder og illustrasjoner

Anatomi og teknikk: se kildene nedenfor. Områdegrenser og bevegelsesdiagrammer er skjematiske. Øvelsesbildene er KI-genererte illustrasjoner.