Rokas iztaisnotājmuskuļi
Augšdelma trīsgalvainais muskulis
Musculus triceps brachii
Augšdelma trīsgalvainais muskulis atrodas augšdelma aizmugurē un iztaisno elkoni spiešanas un roku iztaisnošanas vingrinājumos.
Pārskats
- Apvidus
- Augšdelms
- Kustības veids
- Spiešana un elkoņa iztaisnošana
- Locītava
- Elkoņa un pleca locītavas
Vingrinājumi
Vingrinājumi: Augšdelma trīsgalvainais muskulis
Stabilas līdztekas; ķermeņa svars
Atspiešanās līdztekās
Ķermeņa nolaišana un pacelšana starp līdztekām trenē krūtis un tricepsu. Neliels nolieciens uz priekšu iesaista krūšu muskuļus.
Skatīt izpildi
Palīdzības trenažieris ar ceļu platformu
Atspiešanās līdztekās ar trenažiera palīdzību
Atsvara ceļu platforma atbalsta ķermeni, lai krūtis un tricepss strādātu pret regulējamu ķermeņa svara daļu.
Skatīt izpildi
Gara treniņu gumija · Nostiprinājums zem pēdas
Vienas rokas iztaisnošana virs galvas ar gumiju
Iztaisno vienu elkoni virs galvas pret vieglas treniņu gumijas pretestību, augšdelmam paliekot nekustīgam.
Skatīt izpildi
Viena hantele · Stāvus
Roku iztaisnošana virs galvas ar vienu hanteli
Turi vienu hanteli abās rokās un iztaisno elkoņus virs galvas, augšdelmiem paliekot nekustīgiem.
Skatīt izpildi
Viegla hantele · Stabils sols
Vienas rokas iztaisnošana atpakaļ ar hanteli
Iztaisno elkoni atpakaļ, nekustinot augšdelmu pie ķermeņa.
Skatīt izpildi
Bez aprīkojuma · Paklājs
Atspiešanās no ceļiem ar šauru roku novietojumu
Šaurāks roku novietojums atspiešanās laikā uzsver elkoņu iztaisnošanu.
Skatīt izpildi
Stienis · Sols · Drošības atbalsti
Spiešana guļus ar šauru tvērienu
Plecu platuma tvēriens palielina tricepsa lomu spiešanā guļus.
Skatīt izpildi
Trenažieris · Augšējais bloks · Virve
Roku iztaisnošana blokā ar virvi
Iztaisno elkoņus, spiežot virvi lejup ar nekustīgiem augšdelmiem.
Skatīt izpildi
Trenažieris · Virve
Roku iztaisnošana virs galvas blokā
Iztaisno elkoņus virs galvas, augšdelmi pie galvas.
Skatīt izpildiGatavojam vingrinājumu ieteikumus šim muskulim.
Izproti muskuli
Uzbūve un daļas
Trīs galvas savienojas kopīgā cīpslā pie elkoņa izauguma. Garā galva sākas pie lāpstiņas un šķērso arī pleca locītavu.
Daļa, kas šķērso divas locītavas
Garā galva
Caput longumSākas zem lāpstiņas locītavas iedobuma. Iztaisno elkoni un palīdz virzīt augšdelmu atpakaļ.
Šī apvidus vingrinājumi
Ārējā daļa
Laterālā galva
Caput lateraleSākas augšdelma kaula aizmugures augšējā daļā un veido augšdelma ārējo kontūru. Iztaisno elkoni.
Šī apvidus vingrinājumi
Dziļā iekšējā daļa
Mediālā galva
Caput medialeSākas augšdelma kaula aizmugures apakšējā daļā un lielākoties atrodas zem pārējām galvām. Palīdz iztaisnot elkoni.
Šī apvidus vingrinājumi
Norādītie vingrinājumi iesaista šo apvidu kopā ar pārējām muskuļa daļām. Atsevišķu galvu vai dziļo daļu ne vienmēr var trenēt izolēti.
Vienkāršs skaidrojums
Ko dara šis muskulis?
Augšdelma trīsgalvainais muskulis atrodas augšdelma aizmugurē un iztaisno elkoni spiešanas un roku iztaisnošanas vingrinājumos.
Iztaisno elkoni
Elkoņa iztaisnošana
Visas trīs galvas iztaisno elkoni, piemēram, spiežot vai iztaisnojot roku.
Virzi roku atpakaļ
Pleca iztaisnošana
Garā galva sākas pie lāpstiņas un palīdz virzīt augšdelmu aiz ķermeņa. Pārējās galvas nešķērso pleca locītavu.
Avoti un ilustrācijas
Anatomijas un izpildes avoti ir norādīti zemāk. Apvidu robežas un kustības shēmas ir vienkāršotas. Vingrinājumu ilustrācijas ir radītas ar mākslīgo intelektu.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions