Бөксе бұлшықеттері
Үлкен бөксе бұлшықеті
Musculus gluteus maximus
Үлкен бөксе бұлшықеті жамбасты жазады және жүру, баспалдаққа шығу мен отырған жерден тұруға көмектеседі.
Қысқаша мәлімет
- Дене аймағы
- жамбас және бөкселер
- Қозғалыс түрі
- Жамбасты жазу, тұру және басқышқа көтерілу
- Буын
- Жамбас буыны және жамбас
Жаттығулар
Жаттығулар: Үлкен бөксе бұлшықеті
Екі гантель және тұрақты төмен орындық
Артқы аяқты тірекке қойып гантельдермен отырып тұру
Артқы табанды көтеріңкі тірекке қойып отырып тұру алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады әрі тепе-теңдікті сақтауды талап етеді.
Техниканы қарау
Штанга · Тұрақты орындық · Жамбас төсеніші
Штангамен жамбасты көтеру
Арқаның жоғарғы бөлігін тіреп, жұмсақ төсемі бар штанганы жамбастың алдыңғы бүгілісіне қойып, жамбас буындарын жазыңыз.
Техниканы қарау
Тренажор · Жұмсақ төсемі бар жамбас белдігі
Тренажорда жамбасты көтеру
Арқаның жоғарғы бөлігі мен табандарды тіреп, белгіленген жолмен қозғалатын иінтіректің кедергісіне қарсы жамбас буындарын жазыңыз.
Техниканы қарау
Штанга · Дискілер мен құлыптар
Штангамен румындық тарту
Жамбас буындарында еңкейіп, санның артқы бұлшықеттері мен бөксе бұлшықеттерін жаттықтырыңыз; омыртқаны жазатын бұлшықеттер денені тұрақты ұстайды.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Тұрып
Аяқтарды алшақ қойып орнында отырып тұру
Бір аяқ алда, екіншісі артта болатын тұрақты қалыпта екі тізені бүгіңіз. Алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттері қайта көтерілу үшін бірге жұмыс істейді.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Тұрып
Артқа қадам жасап отырып тұру
Артқа қадам жасап, денені бақылаумен төмен түсіріңіз де, қайта тұрыңыз. Аяқтардың тірек қалпы өзгергенде санның төртбасты бұлшықеті мен бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Еден
Жерде жамбас көпірін жасау
Жамбасты еденнен көтергенде иықтар мен табандар тіреуде қалады. Бұл қозғалыс бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады және қосымша салмақсыз жамбас буындарын жазуды үйренуді жеңілдетеді.
Техниканы қарау
Гантель · орындық
Гантельмен жамбасты көтеру
Жауырындарды орындыққа тіреп, жамбас буындарын үлкенірек қозғалыс ауқымында жазыңыз және сол жазу қозғалысына қосымша салмақ қосыңыз.
Техниканы қарау
Жабдық жоқ · Төмен қорап
Басқышқа көтерілу
Тұрақты платформаға көтеріліп, жұмыс істейтін аяқтың жамбас буынын жазыңыз. Бөксе және санның төртбасты бұлшықеттері көтерілгенде бірге жұмыс істейді.
Техниканы қарауБұл бұлшықетке арналған жаттығулар дайындалып жатыр.
Бұлшықет құрылысын түсіну
Бұлшықеттің құрылымдық бөліктері
Беткей талшықтар мықын-жіліншік жолына, терең талшықтар сан сүйегіне бекиді. Үлкен бөксе жамбас пен санды байланыстырады.
Мықын-жіліншік жолымен байланыс
Беткей талшықтар
Fibrae superficialesҮлкен беткей бөлік санның сыртқы жағындағы мықын-жіліншік жолына қосылады.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Сан сүйегімен байланыс
Терең талшықтар
Fibrae profundaeТерең бөлік сан сүйегінің артқы бетіндегі бөксе бұдырлығына бекиді.
Осы аймаққа арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар таңдалған аймақты бұлшықеттің басқа бөліктерімен бірге іске қосады. Жеке бастарды немесе терең бөліктерді толық оқшаулап жаттықтыру әрдайым мүмкін емес.
Қарапайым түсіндірме
Бұл бұлшықет не істейді?
Үлкен бөксе жамбасты жазады және аяқпен күш салғанда жамбасты басқарады.
Жамбасты жазу
Жамбасты жазу
Жамбас пен санды бір сызыққа келтіру. Бұл көпір, жамбасты көтеру және тұру кезіндегі негізгі қозғалыс.
Жамбасты тең ұстау
Жамбас тұрақтылығы
Бір аяқпен көпір жасағанда немесе басқышқа көтерілгенде бөксе бұлшықеттері жамбас пен санды басқарады.
Дереккөздер және иллюстрациялар
Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.