Жаттығулар

Жерде жамбас көпірін жасау

Жамбасты еденнен көтергенде иықтар мен табандар тіреуде қалады. Бұл қозғалыс бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады және қосымша салмақсыз жамбас буындарын жазуды үйренуді жеңілдетеді.

Қосымша салмақсыз жамбас көпірі: иықтар мен табандар төсеніште, жамбас көтерілген, иықтар, жамбас және тізелер бір сызықта.

Жабдық жоқ · Еден

Дереккөз: NASM · Floor Bridge

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Шалқадан жатып, тізелерді бүгіңіз. Табандарды еденге толық тигізіп, шамамен жамбас енінде қойыңыз, қолдар дененің жанында болсын.
  2. Іш бұлшықеттерін жеңіл қатайтып, екі табанмен еденге басыңыз және қабырғаларды төмен ұстаңыз.
  3. Жамбасыңызды иық, жамбас және тізе түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз.
  4. Бөкселерді қысқаша қысыңыз, содан кейін тізеңізді ішке қарай жылжытпай жамбасыңызды баяу төмендетіңіз.

Жиі кездесетін қателер

  • Жамбас буындарын жазудың орнына жоғарырақ көтерілу үшін белді шалқайту.
  • Тізенің ішке қарай түсуіне мүмкіндік беру немесе аяқты тым алыс қою.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.