Жаттығулар

Артқы аяқты тірекке қойып гантельдермен отырып тұру

Артқы табанды көтеріңкі тірекке қойып отырып тұру алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттерін жаттықтырады әрі тепе-теңдікті сақтауды талап етеді.

Болгарлық отырып тұру: екі қолда бір-бір гантель дененің жанында, артқы табан аласа орындықта, алдыңғы табан еденде.

Екі гантель және тұрақты төмен орындық

Дереккөз: NASM · Bulgarian Split Squat

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Тұрақты орындыққа арқаңызды беріп тұрыңыз. Артқы табанды орындыққа, ал алдыңғы табанды тепе-теңдікті сақтап төмен түсе алатындай жеткілікті алға қойыңыз.
  2. Әр қолға бір гантель алып, дененің жанында ұстаңыз. Дене бұлшықеттерін қатайтып, алдыңғы аяқтың өкшесін жерде ұстаңыз.
  3. Алдыңғы аяқтың тізесі мен жамбас буынын баяу бүгіңіз. Тізені аяқ башпайларының бағытымен ұстап, ыңғайсыздықсыз басқара алатын тереңдікке ғана төмен түсіңіз.
  4. Алдыңғы табанды түгелдей еденге басып, көтеріліңіз. Қайталауларды аяқтап, гантельдерді қауіпсіз жерге қойыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Негізінен артқы аяқпен итеру немесе алдыңғы тізенің ішке қарай құлауына мүмкіндік беру.
  • Жоғары немесе тұрақсыз тірек немесе теңдестіруге болмайтын салмақты пайдалану.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.