Жаттығулар

Гантельмен жамбасты көтеру

Жауырындарды орындыққа тіреп, жамбас буындарын үлкенірек қозғалыс ауқымында жазыңыз және сол жазу қозғалысына қосымша салмақ қосыңыз.

Жамбасты көтеру: арқаның жоғарғы бөлігі орындыққа тірелген, бір гантель екі қолмен жамбастың үстінде көлденең ұсталған.

Гантель · орындық

Дереккөз: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Қауіпсіз орындықтың алдына отырыңыз және жауырындарды оның шетіне тіреңіз. Аяғыңызды жамбас еніне дейін бір-бірінен бөлек қойыңыз.
  2. Бір гантельді жамбас үстіндегі жұмсақ төсемге көлденең қойып, екі қолмен тұрақты ұстаңыз.
  3. Дене бұлшықеттерін қатайтып, екі табанмен еденге басыңыз. Жамбасты дене тұлғасы мен сандар бір сызыққа келгенше көтеріңіз.
  4. Төменгі белді шамадан тыс шалқайтпай кідіртіңіз, содан кейін жамбасыңызды баяу түсіріңіз.

Жиі кездесетін қателер

  • Жамбас буындарын жазудың орнына белді шамадан тыс шалқайтып, қозғалысты аяқтау.
  • Тізені ішке қарай құлату немесе басты артқа лақтыру.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.