Жаттығулар

Аяқтарды алшақ қойып орнында отырып тұру

Бір аяқ алда, екіншісі артта болатын тұрақты қалыпта екі тізені бүгіңіз. Алдыңғы аяқтың төртбасты сан және бөксе бұлшықеттері қайта көтерілу үшін бірге жұмыс істейді.

Бір аяқ алда, екіншісі артта отырып тұру: алдыңғы табан еденде, артқы өкше көтерілген, артқы тізе еденге жақын.

Жабдық жоқ · Тұрып

Дереккөз: Physitrack · Split Squat

Қадамдық орындау тәртібі

  1. Бір аяқты алға, екіншісін артқа қойыңыз. Екі аяқтың көлденең арасы жамбас еніндей, алдыңғы табан жерде, артқы өкше көтерілген болсын.
  2. Дене бұлшықеттерін қатайтып, екі тізені бүгіңіз де, артқы тізені еденге қарай түсіріңіз.
  3. Алдыңғы тізені аяқ башпайларының бағытымен ұстап, басқара алатын тереңдікке ғана төмен түсіңіз.
  4. Табандарды жылжытпай, алдыңғы табанмен еденге басып көтеріліңіз. Бір жақтағы қайталауларды аяқтаған соң ғана жақты ауыстырыңыз.

Жиі кездесетін қателер

  • Екі аяқты бір тар сызыққа қойып, тепе-теңдікті жоғалту.
  • Алдыңғы тізенің ішке қарай түсуіне немесе артқы тізеден секіруіне мүмкіндік беру.

Анатомия мен техникаға арналған дереккөздер төменде берілген. Аймақ шекаралары мен қозғалыс сызбалары жеңілдетілген. Жаттығу суреттері жасанды интеллектпен жасалған иллюстрациялар.