Vöðvar framan á læri

Fjórhöfði lærvöðvi

Musculus quadriceps femoris

Fjórhöfði lærvöðvinn liggur framan á lærinu. Hann réttir hnéð og stjórnar lækkun líkamans við að setjast, fara niður stiga og gera hnébeygjur.

Sjá æfingar ↓ Kanna líffærafræðina
Vöðvakerfi manns séð að framan. Litað svæði: fjórhöfði lærvöðvi. Svæðamörkin eru einfölduð.
Séð að framan · framanvert læri

Yfirlit

Svæði
Framanvert læri
Hreyfimynstur
Hnérétta og stjórnuð lækkun
Liður
Hné- og mjaðmarliðir

Æfingar

Æfingar: Fjórhöfði lærvöðvi

Búlgörsk hnébeygja með handlóð í hvorri hendi við hliðar líkamans, aftari fót á lágum bekk og fremri fót á gólfi.

Tvö handlóð og stöðugur lágur bekkur

Búlgörsk hnébeygja með handlóðum

Hnébeygja með aftari fót upphækkaðan þjálfar fjórhöfða lærisvöðvann og rassvöðva fremri fótar og reynir á jafnvægi.

Sjá framkvæmd
Hnébeygja með annan fót fram og hinn aftur, fremri il á gólfi, aftari hæl uppi og aftara hné nálægt gólfi.

Enginn búnaður · Standandi

Kyrrstætt framstig með líkamsþyngd

Beygðu bæði hné í fastri skrefstöðu. Fjórhöfði og rassvöðvar fremri fótar lyfta þér aftur.

Sjá framkvæmd
Afturstig með fremri il á gólfi og aftara hné lágt.

Enginn búnaður · Standandi

Afturstig með líkamsþyngd

Stígðu aftur, lækkaðu undir stjórn og stattu aftur. Fjórhöfði og rass vinna í breytilegri stöðu.

Sjá framkvæmd
Hnébeygja með einu lóðréttu handlóði haldið með báðum höndum við brjóstið, iljar á gólfi og hné í sömu átt og tærnar.

Handlóð

Bikarhnébeygja með handlóði

Hnébeygja með eitt lóð við brjóst þjálfar fjórhöfða með rassvöðvum og öðrum vöðvum.

Sjá framkvæmd
Upphaf skrefs upp á lágan pall, með annan fót að fullu á pallinum og hinn enn á gólfinu fyrir aftan.

Enginn búnaður · Lágt stöðugt þrep

Uppstig á lágan pall

Stígðu á lágan pall og lækkaðu hægt. Æfðu einn leiðandi fót í einu.

Sjá framkvæmd
Manneskja situr upprétt á flötum bekk með annan fót réttan fram, lærið á bekknum og hinn fótinn á gólfi.

Enginn búnaður · Stóll eða bekkur

Sitjandi hnérétta

Réttu annað hné sitjandi með læri stutt meðan sköflungur lyftist.

Sjá framkvæmd
Hnébeygja í grind með stöng á efra baki, hæla á gólfi og hné í sömu átt og tærnar.

Stöng · Hnébeygjurekki

Hnébeygja með stöng á baki

Hnébeygja með stöng á efra baki þjálfar fjórhöfða og rass saman.

Sjá framkvæmd
Manneskja situr í láréttri fótapressu með bakið stutt, báðar iljar á fótplötu og beygð hné.

Tæki · Sitjandi fótapressa

Sitjandi fótapressa

Þrýstu með báðum fótum og studdu baki. Fjórhöfði og rass deila vinnunni.

Sjá framkvæmd
Manneskja réttir úr hnjám í vél með lærin studd og bólstraða rúllu framan við neðri hluta sköflunganna, rétt ofan við ökklana.

Tæki · Hnérétta

Hnérétta í tæki

Réttu bæði hné gegn púðarúllu til að þjálfa fjórhöfða.

Sjá framkvæmd

Skildu vöðvann

Uppbygging og hlutar

Fjórhöfði lærvöðvinn samanstendur af fjórum hlutum sem sameinast í sin við hnéskel. Beini lærvöðvinn liggur einnig yfir mjaðmarlið; hinir þrír hlutar liggja aðeins yfir hnélið.

Æfingarnar virkja þetta svæði ásamt öðrum hlutum vöðvans. Ekki er endilega hægt að þjálfa einn haus eða djúpan hluta í einangrun.

Einföld skýring

Hvað gerir þessi vöðvi?

Fjórhöfði lærvöðvinn liggur framan á lærinu. Hann réttir hnéð og stjórnar lækkun líkamans við að setjast, fara niður stiga og gera hnébeygjur.

Séð frá hlið · læri með stuðningi. Réttu hnéð. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð frá hlið · læri með stuðningi

Réttu hnéð

Hnérétta

Allir fjórir hlutarnir hjálpa við að rétta hnéð, bæði í sitjandi hnéréttu og þegar þú stendur upp.

Séð frá hlið · beini lærvöðvinn hjálpar. Lyftu lærinu fram. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð frá hlið · beini lærvöðvinn hjálpar

Lyftu lærinu fram

Mjaðmarbeygja

Beini lærvöðvinn hjálpar öðrum mjaðmarbeygjuvöðvum við að lyfta lærinu fram. Hinir þrír hlutar fjórhöfðans liggja ekki yfir mjaðmarlið.

Séð frá hlið · lækka með stjórn. Lækkaðu neðri hluta fótleggsins með stjórn. Strikalína og merki 1 sýna upphaf; blágrænn litur og merki 2 sýna lok hreyfingarinnar.
Séð frá hlið · lækka með stjórn

Lækkaðu líkamann með stjórn

Stjórn við lengingu vöðva

Fjórhöfðinn myndar kraft á meðan hann lengist og stjórnar þannig lækkun, til dæmis þegar þú sest eða ferð niður í hnébeygju.

Vinnur oft með
Heimildir og myndir

Heimildir um líffærafræði og framkvæmd eru hér fyrir neðan. Svæðamörk og hreyfiskýringar eru einfölduð. Æfingamyndir á síðunni eru búnar til með gervigreind.