Mišići ramenog pojasa

Deltoidni mišić

Musculus deltoideus

Deltoidni mišić prekriva rameni zglob. Njegovi prednji, srednji i stražnji dijelovi pomažu pri potiscima i pomicanju ruke u različitim smjerovima.

Pogledaj vježbe ↓ Istraži anatomiju
Prikaz sprijeda ljudskog mišićnog sustava s istaknutim područjem: deltoidni mišić.
Prikaz sprijeda · područje ramena

Pregled

Područje
Rame
Obrazac pokreta
Potisci, podizanja ruku i obrnuta razvlačenja
Zglob
Rameni zglob

Vježbe

Vježbe: Deltoidni mišić

Potisak iznad glave sjedeći na spravi s podržanim leđima, stopalima na podu i ručkama iznad glave.

Sprava · Naslon · Ručke za potisak

Potisak iznad glave na spravi

Potisni iznad glave uz podržan trup i treniraj prednje deltoide zajedno sa srednjim deltoidima i tricepsom.

Pogledaj izvođenje
Obrnuto razvlačenje na spravi s prsama na osloncu i rukama otvorenim u visini ramena.

Sprava · Oslonac za prsa · Ručke za stražnje deltoide

Obrnuto razvlačenje na spravi

Otvori ruke okrenut prema naslonu i naglasi stražnje deltoide.

Pogledaj izvođenje
Bočno podizanje jedne ruke s elastičnom trakom pričvršćenom ispod stopala na istoj strani kao podignuta ruka.

Elastična traka · Fiksiranje ispod stopala

Bočno podizanje ruke s elastičnom trakom

Podigni jednu ruku bočno protiv otpora trake uz naglasak na srednjem deltoidu.

Pogledaj izvođenje
Razvlačenje trake stojeći s gotovo ispruženim rukama i rastegnutom trakom ispred gornjeg dijela prsa.

Elastična traka · Stojeći

Razvlačenje elastične trake ispred prsa

Otvori ruke s laganom trakom i treniraj stražnje deltoide zajedno s mišićima između lopatica.

Pogledaj izvođenje
Potisak bučicama iznad glave sjedeći s podržanim leđima, stopalima na podu i obje bučice iznad glave.

Bučice · Sjedeći

Potisak bučicama iznad glave sjedeći

Potisni dvije bučice iznad glave uz podržan trup. Prednji i srednji deltoidi rade zajedno s tricepsom.

Pogledaj izvođenje
Bočno podizanje bučica stojeći s obje ruke malo ispod visine ramena.

Bučice · Stojeći

Bočno podizanje bučica

Podigni bučice bočno uz naglasak na srednjem dijelu deltoidnog mišića.

Pogledaj izvođenje
Prikaz straga obrnutog razvlačenja na kosoj klupi s podržanim prsama i obje ruke podignute bočno.

Bučice · Kosa klupa

Obrnuto razvlačenje bučicama na kosoj klupi

Klupa podržava prsa dok otvaraš ruke i treniraš stražnje deltoide.

Pogledaj izvođenje
Potisak šipkom iznad glave stojeći sa stopalima na podu i vertikalnim trupom.

Šipka · Stalak

Potisak šipkom iznad glave stojeći

Potisni šipku iznad glave uz stabilan trup. Prednji deltoidi rade zajedno sa srednjim deltoidima i tricepsom.

Pogledaj izvođenje
Sklek s dlanovima i stopalima na podu, podignutom zdjelicom i ispruženim rukama u položaju obrnutog slova V.

Bez opreme · Težina tijela

Sklekovi s podignutom zdjelicom

Zahtjevnija varijanta potiska s težinom tijela i podignutom zdjelicom naglašava prednje deltoide.

Pogledaj izvođenje
Bočno podizanje jedne ruke uz spravu s niskom remenicom i radnom rukom u visini ramena.

Sprava sa sajlom · Niska remenica

Bočno podizanje ruke na sajli

Podigni jednu ruku bočno protiv otpora sajle uz naglasak na srednjem deltoidu.

Pogledaj izvođenje
Povlačenje užeta stojeći s remenice u visini lica, krajevima užeta uz sljepoočnice i laktovima usmjerenim prema van.

Sprava sa sajlom · Uže

Povlačenje užeta prema licu

Povuci uže prema licu i treniraj stražnje deltoide zajedno s gornjim dijelom leđa.

Pogledaj izvođenje

Kako je mišić građen

Tri dijela oko ramenog zgloba

Deltoidni mišić ima tri funkcionalna dijela sa zajedničkim hvatištem na nadlaktičnoj kosti. Različita polazišta omogućuju pomicanje ruke u različitim smjerovima. Ilustracija prikazuje prednji i srednji dio; stražnji dio nalazi se iza ramenog zgloba.

Prikazane vježbe uključuju ovo područje zajedno s drugim dijelovima mišića. Mišićna glava ili duboki dio ne trenira se nužno izolirano.

Jednostavno objašnjenje

Što ovaj mišić radi?

Deltoidni mišić pomiče ruku naprijed, u stranu i natrag. Različite vježbe naglašavaju različite dijelove.

Prikaz sprijeda: siva ruka s isprekidanom linijom spuštena je uz tijelo kraj oznake 1. Zakrivljena strelica vodi prema van i gore do ruke u visini ramena, kraj oznake 2.
Prikaz sprijeda

Podigni ruku u stranu

Abdukcija ramena

Podigni ruku bočno, od trupa. Srednji deltoid posebno je aktivan u ovom smjeru.

Prikaz sa strane: siva ruka s isprekidanom linijom spuštena je uz tijelo kraj oznake 1. Strelica vodi naprijed i gore do ispružene ruke u visini ramena, kraj oznake 2.
Prikaz sa strane

Podigni ruku naprijed

Fleksija ramena

Podigni ruku ispred tijela. Prednji deltoid posebno je aktivan u ovom pokretu.

Prikaz sa strane: zakrivljena strelica vodi od sive ruke s isprekidanom linijom uz trup, kraj oznake 1, do ispružene ruke iza zdjelice, kraj oznake 2.
Prikaz sa strane

Pomakni ruku natrag

Ekstenzija ramena

Pomakni ruku iza trupa. Stražnji deltoid sudjeluje u ovom pokretu.

Mišići koji često rade zajedno
Izvori i ilustracije

Izvori za anatomiju i tehniku navedeni su ispod. Granice područja i sheme pokreta su pojednostavljene. Ilustracije vježbi i pokreta izrađene su uz pomoć umjetne inteligencije.