פושטי הזרוע
השריר התלת־ראשי של הזרוע
Musculus triceps brachii
השריר התלת־ראשי הוא השריר הגדול בחלק האחורי של הזרוע והשריר העיקרי ליישור המרפק.
סקירה
- אזור
- זרוע
- דפוס תנועה
- לחיצה ויישור המרפק
- מפרק
- המרפק ומפרק הכתף
תרגילים
תרגילים: השריר התלת־ראשי של הזרוע
מקבילים · משקל גוף
מקבילים במשקל גוף
דחיפת הגוף למעלה על המקבילים מפעילה את החזה והתלת־ראשי.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · תמיכה לברכיים
מקבילים במכשיר עם משקל עזר
משקל העזר מפחית את החלק ממשקל הגוף שיש להרים במקבילים.
הצגת הוראות הביצוע
גומיית התנגדות ארוכה · עיגון תחת כף הרגל
פשיטת מרפק מעל הראש עם גומייה ביד אחת
ישרו מרפק אחד מעל הראש כנגד גומייה קלה עם זרוע יציבה.
הצגת הוראות הביצוע
משקולת יד אחת · עמידה
פשיטת מרפקים מעל הראש עם משקולת יד אחת בשתי הידיים
אחזו במשקולת אחת בשתי הידיים וישרו את המרפקים מעל הראש עם זרועות יציבות.
הצגת הוראות הביצוע
משקולת יד · ספסל
פשיטת מרפק לאחור עם משקולת יד
תמכו ביד על ספסל, השאירו את הזרוע לצד הגו וישרו רק את המרפק.
הצגת הוראות הביצוע
ללא ציוד · רצפה
שכיבות סמיכה על הברכיים באחיזה צרה
שכיבות סמיכה על הברכיים עם מרפקים קרובים לגו מפעילות את השריר התלת־ראשי במשקל הגוף.
הצגת הוראות הביצוע
מוט משקולות · ספסל שטוח ומתקן
לחיצת חזה עם מוט באחיזה צרה
אחיזה ברוחב הכתפיים מאפשרת תרגיל לחיצה לשריר התלת־ראשי, לחזה ולכתפיים הקדמיות.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · פולי עליון וחבל
פשיטת מרפקים למטה עם חבל בכבל
ישרו את המרפקים כנגד הפולי העליון עם זרועות לצד הגו.
הצגת הוראות הביצוע
מכשיר · פולי וחבל
פשיטת מרפקים מעל הראש בכבל
תנוחת הזרועות מעל הראש מאפשרת גרסה של פשיטת מרפקים בכבל.
הצגת הוראות הביצועהתרגילים המומלצים לשריר הזה נמצאים בהכנה.
מבנה השריר
שלושה ראשים המתכנסים לגיד אחד
הראש הארוך, הצידי והתיכון יוצאים ממקומות שונים בשכמה ובעצם הזרוע. הם מתכנסים לגיד אחד הנאחז בזיז המרפק של עצם הגומד.
הראש החוצה את הכתף
הראש הארוך
Caput longumיוצא מתחת למכתש המפרקי בשכמה וחוצה את הכתף והמרפק. עוזר גם להניע את הזרוע לאחור.
תרגילים לאזור הזה
החלק החיצוני הנראה
הראש הצידי
Caput lateraleיוצא גבוה בחלק האחורי של עצם הזרוע ויוצר חלק גדול מהמראה החיצוני של השריר התלת־ראשי.
תרגילים לאזור הזה
החלק העמוק יותר
הראש התיכון
Caput medialeיוצא נמוך יותר בחלק האחורי של עצם הזרוע ונמצא בעיקר מתחת לשני הראשים האחרים.
תרגילים לאזור הזה
התרגילים המוצגים משלבים את האזור הזה עם חלקים נוספים של השריר. ראש שריר או חלק עמוק אינם בהכרח מאומנים בנפרד.
הסבר פשוט
מה השריר הזה עושה?
השריר התלת־ראשי מיישר את המרפק ועוזר בתנועות לחיצה רבות.
יישור המרפק
פשיטת המרפק
האמה מתרחקת מהזרוע. שלושת הראשים תורמים ליישור וללחיצה.
הנעת הזרוע לאחור
פשיטת הכתף
מכיוון שהראש הארוך יוצא מהשכמה, הוא יכול לעזור בהנעת הזרוע מאחורי הגו.
שרירים שפועלים יחד לעיתים קרובות
מקורות ותמונות
מקורות האנטומיה והביצוע מופיעים בהמשך. גבולות האזורים ותרשימי התנועה מפושטים. תמונות התרגילים נוצרו באמצעות בינה מלאכותית.
- PureGym · Chest Dips
- Life Fitness · Insignia Series Assist Dip Chin
- TheraGear · Overhead Extension with Fit Band or Fit Tube
- StatPearls / NCBI · Triceps anatomy
- ACE · Triceps Extension
- ACE · Triceps Kickback
- ACE · Push-Up
- PureGym · Close Grip Bench Press
- PureGym · Tricep Pushdowns
- PureGym · Overhead Tricep Extensions