Triceps surae

Pohjelihakset

Musculus triceps surae

Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas muodostavat pohkeen lihasmassan. Ne nostavat kantapäätä ja osallistuvat ponnistukseen kävellessä, juostessa ja hypätessä.

Katso harjoitteet ↓ Tutustu anatomiaan

Ihmisen lihaksisto takaapäin kuvattuna, pohjelihakset korostettuina. — Näkymä takaa · sääre

Yleiskatsaus

Alue: Sääri
Liikemalli: Kantapäiden nostot ja ponnistus kävellessä
Nivel: Nilkka- ja polvinivelet

Harjoitteet

Harjoitteet: Pohjelihakset

Laite · Olkapääpehmusteet · Korotettu alusta

Pohjenousu laitteessa seisten

Nosta kantapäitä laitteen vastusta vastaan polvet lähes suorina, jotta kuormitus kohdistuu erityisesti kaksoiskantalihakseen.

Katso suoritustekniikka

Laite · Reisipehmuste · Koroke jalkaterille

Pohjenousu laitteessa istuen

Nosta kantapäitä polvet koukussa. Laitteen vastus painottaa leveää kantalihasta.

Katso suoritustekniikka

Pohjenousu tasaisella lattialla, molemmat kantapäät koholla, yksi käsipaino vartalon vieressä ja toinen käsi tuella.

Käsipaino · Vakaa tuki

Pohjenousu käsipainolla seisten

Nosta molempia kantapäitä pitäen yhtä käsipainoa kädessä. Lisäpaino kasvattaa vastusta seisten tehtävässä pohjenousussa, jossa polvet ovat lähes suorina.

Katso suoritustekniikka

Pohjenousu seisten ilman lisäpainoa, molemmat kantapäät koholla ja toinen käsi kevyesti seinää vasten.

Ei varusteita · Seinä

Pohjenousu kehonpainolla seisten

Nouse molempien päkiöiden varaan käyttäen kevyttä käsitukea. Tämä yksinkertainen suorien polvien liike harjoittaa pohkeita ilman lisäpainoa.

Katso suoritustekniikka

Ei varusteita · Seinä

Tuettu yhden jalan pohjenousu

Yksi jalka kantaa kehon painoasi, kun taas kevyt käsituki pitää tasapainon rajoittamasta pohketta.

Katso suoritustekniikka

Henkilö istuu penkillä polvet koukussa, molempien jalkaterien päkiät matalalla korokkeella ja yksi käsipaino poikittain reisien päällä.

Käsipaino · Penkki

Pohjenousu käsipainolla istuen

Nosta kantapäitä polvet koukussa ja käsipaino tukevasti reisien päällä. Polven asento muuttaa kaksoiskantalihaksen osuutta, kun leveä kantalihas jatkaa työskentelyä.

Katso suoritustekniikka

Tutustu lihakseen

Kaksi lihasta, yksi yhteinen akillesjänne

Pinnallinen kaksoiskantalihas sijaitsee leveän kantalihaksen päällä. Niiden säikeet yhdistyvät akillesjänteeseen, joka kiinnittyy kantaluuhun.

Kaksipäinen pinnallinen pohjelihas

Kaksoiskantalihas

Musculus gastrocnemius

Sisempi ja ulompi pää lähtevät polven yläpuolelta. Lihas kulkee polven ja nilkan yli ja nostaa kantapäätä tehokkaimmin polven ollessa melko suorana.

Harjoituksia tälle alueelle

Leveä syvä pohjelihas

Leveä kantalihas

Musculus soleus

Lähtee sääri- ja pohjeluusta polven alapuolelta ja vaikuttaa vain nilkkaan. Osallistuu kantapään nostoon sekä suoralla että koukistetulla polvella.

Harjoituksia tälle alueelle

Harjoitteet kuormittavat tätä aluetta yhdessä muiden lihasosien kanssa. Yksittäistä lihaspäätä tai syvää lihasosaa ei välttämättä voi harjoittaa erillään.

Yksinkertainen selitys

Mitä tämä lihas tekee?

Pohjelihakset nostavat kantapään lattiasta. Suoralla ja koukistetulla polvella tehtävät harjoitteet painottavat kahta päälihasta eri tavoin.

Sivukuva säärestä: kantapää kohoaa lattiasta (1, katkoviiva) ylös jalkaterän etuosan pysyessä maassa (2, sinivihreä). — Sivukuva · jalkaterän etuosa pysyy maassa

Nosta kantapää

Nilkan plantarfleksio

Jalkaterän etuosa pysyy alhaalla kantapään noustessa. Tämä on pääliike kaikissa pohjenousun muunnelmissa.

Työnnä vartaloa eteenpäin

Ponnistus

Askeleen loppuvaiheessa pohjelihakset nostavat takana olevan jalan kantapäätä ja välittävät voimaa jalkaterän etuosan kautta kehon viemiseksi eteenpäin.

Toimii usein yhdessä näiden kanssa

Lähteet ja kuvat

Anatomian ja tekniikan lähteet on lueteltu alla. Alueiden rajat ja liikesuunnat ovat kaavamaisia. Harjoitekuvat ovat tekoälyn luomia havainnollistuksia.