Harjoitteet

Pohjenousu käsipainolla seisten

Nosta molempia kantapäitä pitäen yhtä käsipainoa kädessä. Lisäpaino kasvattaa vastusta seisten tehtävässä pohjenousussa, jossa polvet ovat lähes suorina.

Pohjenousu tasaisella lattialla, molemmat kantapäät koholla, yksi käsipaino vartalon vieressä ja toinen käsi tuella.

Käsipaino · Vakaa tuki

Lähde: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Seiso tasaisella lattialla jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä yhtä käsipainoa sivullasi ja ota vapaalla kädellä tukea vakaasta tuesta.
  2. Pidä vartalo pystyasennossa ja polvet lähes suorina lukitsematta niitä.
  3. Paina maata molempien jalkaterien etuosilla ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt hallitsemaan.
  4. Pysähdy hetkeksi ja laske kantapäät hitaasti lattiaan.

Yleiset virheet

  • Pomppiminen tai nilkkojen kallistuminen ulospäin.
  • Polvien taivuttaminen toistuvasti tai painoa kohti nojautuminen.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.