Harjoitteet

Pohjenousu käsipainolla istuen

Nosta kantapäitä polvet koukussa ja käsipaino tukevasti reisien päällä. Polven asento muuttaa kaksoiskantalihaksen osuutta, kun leveä kantalihas jatkaa työskentelyä.

Henkilö istuu penkillä polvet koukussa, molempien jalkaterien päkiät matalalla korokkeella ja yksi käsipaino poikittain reisien päällä.

Käsipaino · Penkki

Lähde: PMC · FAST CP exercise protocol

Suoritus vaihe vaiheelta

  1. Istu pystyasennossa tukevalla penkillä, molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa ja molemmat päkiät matalalla korokkeella.
  2. Aseta yksi käsipaino reisien yli juuri polvien yläpuolelle ja pidä siitä tukevasti molemmilla käsillä.
  3. Nosta molemmat kantapäät pitäen päkiät tukevasti korokkeella ja polvet eteenpäin suunnattuina.
  4. Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten kantapäät hitaasti miellyttävällä liikelaajuudella.

Yleiset virheet

  • Käsipainon asettaminen suoraan polvilumpioiden päälle tai sen liukuminen toiston aikana.
  • Nopea liikkuminen hyvin lyhyellä liikeradalla kantapäiden hallitsemisen sijaan.

Anatomia ja tekniikka: viitteet alla. Alueen rajat ja liikekaaviot ovat kaavamaisia. Harjoituskuvat ovat tekoälyn luomia kuvia.