عضلات جلوی ران
عضله چهارسر ران
Musculus quadriceps femoris
چهارسر در جلوی ران قرار دارد. زانو را صاف می‌کند و به کنترل پایین رفتن در اسکوات و پله کمک می‌کند.
نمای کلی
- ناحیه
- جلوی ران
- الگوی حرکت
- صاف کردن زانو و کنترل پایین رفتن
- مفصل
- زانو و مفصل ران
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضله چهارسر ران
دمبل · نیمکت کوتاه و ثابت
اسکوات بلغاری با دمبل
اسکوات با پای عقب بالاتر چهارسر و باسن پای جلو را درگیر می‌کند و به تعادل نیاز دارد.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · ایستاده
اسکوات با پاهای جلو و عقب با وزن بدن
زانوها را در وضعیت ثابت پاهای جلو و عقب خم کنید. جلوی ران و باسن پای جلو به بالا بردن بدن کمک می‌کنند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · ایستاده
لانج معکوس با وزن بدن
به عقب قدم بگذارید، با کنترل پایین بروید و به ایستادن برگردید. جلوی ران و باسن درگیر می‌شوند.
نمایش روش اجرا
دمبل
اسکوات گابلت با دمبل
با یک دمبل نزدیک سینه اسکوات بزنید. جلوی ران همراه باسن و عضلات دیگر کار می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · پله کوتاه و ثابت
بالا رفتن از پله کوتاه
روی پله کوتاه بالا بروید و آهسته پایین بیایید. هر بار با همان پای پیشرو تمرین کنید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · صندلی یا نیمکت
صاف کردن زانو در حالت نشسته
یک زانو را نشسته صاف کنید. ران هنگام بالا رفتن ساق تکیه‌داده می‌ماند.
نمایش روش اجرا
هالتر · رک اسکوات
اسکوات با هالتر روی پشت
با هالتر روی بالای پشت اسکوات بزنید. جلوی ران و باسن با هم کار می‌کنند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · پرس پا نشسته
پرس پا با دستگاه نشسته
از کف پاها با پشت تکیه‌داده فشار دهید. جلوی ران و باسن حرکت را تقسیم می‌کنند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · صاف کردن زانو
جلو پا با دستگاه
زانوها را در برابر غلتک پددار برای بارگذاری چهارسر صاف کنید.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
چهار سر برای صاف کردن زانو
چهار سر به تاندون مشترکی که به کشکک متصل می‌شود می‌پیوندند. نیرو از طریق رباط کشکک به استخوان ساق منتقل می‌شود. راست رانی از مفصل ران نیز عبور می‌کند.
سر جلویی عبورکننده از دو مفصل
راست رانی
Musculus rectus femorisاز لگن در جلوی ران امتداد دارد. از ران و زانو عبور می‌کند و به خم کردن ران و صاف کردن زانو کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
سر بیرونی
پهن خارجی
Musculus vastus lateralisدر سمت بیرونی استخوان ران قرار دارد و به تاندون مشترک چهارسر متصل می‌شود. به صاف کردن زانو کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
سر درونی
پهن داخلی
Musculus vastus medialisدر سمت داخلی ران بالای زانو قرار دارد. به صاف کردن زانو و کنترل حرکت کشکک کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
سر عمیق
پهن میانی
Musculus vastus intermediusدر جلوی استخوان ران زیر راست رانی قرار دارد. زانو را صاف می‌کند و از مفصل ران عبور نمی‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
چهارسر هنگام صاف کردن زانو کار می‌کند. در اسکوات به بالا آمدن کمک می‌کند و خم شدن زانو را هنگام پایین رفتن کنترل می‌کند.
صاف کردن پا
صاف کردن زانو
هر چهار سر به صاف کردن زانو کمک می‌کنند، مثلاً در جلو پا دستگاه یا بالا آمدن از اسکوات.
بالا بردن ران به جلو
خم کردن ران
راست رانی به بالا بردن ران به جلو کمک می‌کند. سه سر پهن از مفصل ران عبور نمی‌کنند.
کنترل سرعت پایین رفتن
کنترل پایین رفتن
هنگام پایین رفتن در اسکوات یا پله، چهارسر زیر بار بلندتر می‌شود و به کنترل خم شدن زانو کمک می‌کند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions