تمرین‌ها
اسکوات بلغاری با دمبل
اسکوات با پای عقب بالاتر چهارسر و باسن پای جلو را درگیر می‌کند و به تعادل نیاز دارد.
روش اجرا، گام به گام
- پشت به نیمکت ثابت بایستید، پای عقب را روی آن و پای جلو را در فاصله مناسب برای پایین رفتن متعادل بگذارید.
- یک دمبل در هر دست کنار بدن بگیرید، تنه را ثابت و پاشنه جلو را تکیه‌داده نگه دارید.
- زانو و مفصل رانِ پای جلو را آهسته خم کنید. زانو را هم‌جهت انگشتان پا نگه دارید و فقط تا عمقی پایین بروید که بدون ناراحتی می‌توانید کنترل کنید.
- با تمام کف پای جلو به زمین فشار دهید و بلند شوید. تکرارها را تمام کنید، دمبل‌ها را با ایمنی پایین بگذارید و پا را عوض کنید.
اشتباهات رایج
- فشار عمدتاً با پای عقب یا افتادن زانوی جلو به داخل.
- تکیه‌گاه بلند یا ناپایدار یا وزنی که تعادل را مختل می‌کند.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.