عضلات پشت ران
عضلات پشت ران
Musculi ischiocrurales
عضلات پشت ران به خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران کمک می‌کنند، مانند ددلیفت رومانیایی.
نمای کلی
- ناحیه
- پشت ران
- الگوی حرکت
- باز کردن ران و خم کردن زانو
- مفصل
- مفاصل ران و زانو
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات پشت ران
هالتر · صفحات و بست‌ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر
از مفصل ران خم شوید تا عضلات پشت ران و باسن کار کنند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات تنه را ثابت نگه می‌دارند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات ورزشی · دو حوله · زمین صاف
پشت پا با لغزش
پاشنه‌ها را بیرون بلغزانید و با لگن بالا برگردانید. پشت ران بدون دستگاه زانو را خم می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زیرانداز
پل تک‌پا
لگن را با تکیه بر یک کف پا بلند کنید. عضلات پشت ران و باسن با هم مفصل ران را بدون وزنهٔ اضافی از حالت خمیده به حالت باز می‌برند.
نمایش روش اجرا
دمبل · ایستاده
ددلیفت رومانیایی با دمبل
در حالی که زانوها کمی خم هستند، حرکت را بیشتر با خم شدن در مفصل ران انجام دهید. عضلات پشت ران و باسن کار می‌کنند و راست‌کننده‌های ستون فقرات تنه را ثابت نگه می‌دارند.
نمایش روش اجرا
دستگاه · نشسته
پشت پا دستگاه نشسته
زانوها را در برابر غلتک با ران خم و پشت تکیه‌داده خم کنید.
نمایش روش اجرا
دستگاه · دمر
پشت پا دستگاه خوابیده
پاشنه‌ها را در حالت دمر با لگن روی تکیه‌گاه به باسن نزدیک کنید.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
سه عضله در پشت ران
بیشتر عضلات این گروه از مفصل‌های ران و زانو عبور می‌کنند. سر کوتاه عضله دوسر رانی فقط از مفصل زانو عبور می‌کند.
عضله خارجی پشت ران
دوسر رانی
Musculus biceps femorisیک سر بلند و یک سر کوتاه دارد. هر دو زانو را خم می‌کنند؛ فقط سر بلند ران را نیز باز می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
عضله سطحی داخلی پشت ران
نیم‌وتری
Musculus semitendinosusدر پشت داخلی ران با تاندون بلند به سمت ساق امتداد دارد.
تمرین‌های این ناحیه
عضله عمیق داخلی پشت ران
نیم‌غشایی
Musculus semimembranosusعمیق‌تر در سمت داخلی قرار دارد و تاندون پهن دارد. به خم کردن زانو و باز کردن ران کمک می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
این عضلات روی دو مفصل کار می‌کنند: زانو را خم می‌کنند و به باز کردن ران کمک می‌کنند. تمرین‌ها بر حرکات متفاوت تأکید دارند.
خم کردن مفصل زانو
خم کردن زانو
پاشنه را به باسن نزدیک کنید. حرکت اصلی پشت پا دستگاه است.
صاف شدن در مفصل ران
باز کردن ران
از خم شدن در ران به ایستادن صاف برگردید. پشت ران در ددلیفت رومانیایی به باسن کمک می‌کند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.