سه‌سر ساق
عضلات پشت ساق
Musculus triceps surae
دوقلو و نعلی توده عضلانی پشت ساق را می‌سازند. با هم پاشنه را بلند می‌کنند و در راه رفتن، دویدن و پریدن نیروی پیش‌ران تولید می‌کنند.
نمای کلی
- ناحیه
- ساق
- الگوی حرکت
- بلند کردن پاشنه و نیروی پیش‌ران در راه رفتن
- مفصل
- مچ و زانو
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضلات پشت ساق
دستگاه · پد شانه · سکوی بلند
ساق پا دستگاه ایستاده
پاشنه را با زانو تقریباً صاف در برابر دستگاه برای تأکید بر دوقلو بالا ببرید.
نمایش روش اجرا
دستگاه · پد ران · بلوک پا
ساق پا دستگاه نشسته
با زانوی خم برای تأکید بر نعلی در برابر مقاومت هدایت‌شده پاشنه را بالا ببرید.
نمایش روش اجرا
دمبل · تکیه‌گاه ثابت
ساق پا ایستاده با دمبل
پاشنه را هنگام نگه داشتن دمبل بالا ببرید. وزن اضافه نسخه زانوی تقریباً صاف را سخت‌تر می‌کند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · دیوار
ساق پا با وزن بدن
با حمایت کم دست روی جلوی پا بالا بروید و با زانوی صاف بدون وزن اضافه ساق را تمرین دهید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · دیوار
ساق پا تک‌پا با تکیه‌گاه
یک پا وزن بدن را تحمل می‌کند و حمایت دست مانع محدودیت تمرین به دلیل تعادل می‌شود.
نمایش روش اجرا
دمبل · نیمکت
ساق پا نشسته با دمبل
با زانو خم و دمبل ثابت روی ران پاشنه را بالا ببرید. سهم دوقلو تغییر می‌کند و نعلی ادامه می‌دهد.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
دو عضله و تاندون آشیل مشترک
دوقلوی قابل مشاهده بالای نعلی پهن‌تر قرار دارد. الیاف آن‌ها به تاندون آشیل متصل به استخوان پاشنه می‌پیوندند.
عضله سطحی با دو سر
دوقلو
Musculus gastrocnemiusسر داخلی و خارجی آن بالای زانو شروع می‌شوند. از زانو و مچ عبور می‌کند و با زانوی نسبتاً صاف پاشنه را مؤثرتر بلند می‌کند.
تمرین‌های این ناحیه
عضله پهن و عمیق ساق
نعلی
Musculus soleusاز درشت‌نی و نازک‌نی زیر زانو شروع می‌شود و فقط بر مچ اثر دارد. با زانوی صاف یا خم به خم کردن کف‌پایی ادامه می‌دهد.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
عضلات پشت ساق پاشنه را از زمین بلند می‌کنند. نسخه‌های زانوی صاف و خم سهم دو عضله اصلی را تغییر می‌دهند.
بلند کردن پاشنه
خم کردن کف‌پایی
جلوی پا پایین می‌ماند و پاشنه بالا می‌رود. حرکت اصلی همه نسخه‌های ساق پا است.
راندن بدن به جلو
نیروی پیش‌ران
نزدیک پایان قدم، ساق پاشنه عقب را بلند می‌کند و نیرو را از جلوی پا برای راندن بدن جلو منتقل می‌کند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.