روش اجرا، گام به گام
- به عرض لگن روی زمین صاف با دمبل کنار بدن و دست آزاد روی تکیه‌گاه بایستید.
- تنه را صاف نگه دارید و زانوها را تقریباً صاف کنید، بدون اینکه آن‌ها را قفل کنید.
- از جلوی پا فشار دهید و پاشنه را تا حد کنترل بالا ببرید.
- کمی نگه دارید و آهسته تا زمین پایین ببرید.
اشتباهات رایج
- جهش یا کج شدن مچ پا به سمت بیرون.
- خم کردن مکرر زانو یا کج شدن به دمبل.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
