تمرین‌ها
پل تک‌پا
لگن را با تکیه بر یک کف پا بلند کنید. عضلات پشت ران و باسن با هم مفصل ران را بدون وزنهٔ اضافی از حالت خمیده به حالت باز می‌برند.
روش اجرا، گام به گام
- به پشت با زانوهای خم و پاها روی زیرانداز بخوابید.
- یک پا را بلند، ران و زانویش را تقریباً قائم خم و ران را با دو دست آرام بگیرید.
- تنه را ثابت نگه دارید و با کف پای تکیه‌گاه به زمین فشار دهید تا لگن بالا بیاید و شانه، مفصل ران و زانوی پای تکیه‌گاه در یک خط قرار بگیرند.
- کمی مکث کنید، لگن را آهسته پایین بیاورید و تکرارها را پیش از تعویض سمت کامل کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن لگن یا افتادن یک سمت.
- بالا بردن زیاد لگن و قوس کمر.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.