روش اجرا، گام به گام
- روی زمین صاف به پشت دراز بکشید و زیر هر پاشنه یک حولهٔ تا‌شده قرار دهید. زانوها را خم کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید.
- تنه را ثابت و لگن را به پل با پنجه رو به بالا بلند کنید.
- هر دو پاشنه را آهسته از بدن دور کنید و زانوها را فقط تا جایی صاف کنید که لگن تحت کنترل بماند.
- پاشنه‌ها را به خود بکشید، نگه دارید و لگن را پایین بیاورید؛ حرکت یکنواخت باشد.
اشتباهات رایج
- افتادن لگن یا قوس کمر.
- لغزش بیش از حد برای برگشت نرم یا سطح ناهموار با مانع.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
