روش اجرا، گام به گام
- تقریباً به عرض شانه با پنجه‌ها کمی بیرون بایستید و یک دمبل جلوی سینه بگیرید.
- عضلات تنه را سفت کنید و مفصل‌های ران و زانوها را هم‌زمان خم کنید.
- با کف پاها کامل روی زمین و زانوها هم‌جهت پنجه‌ها با کنترل پایین بروید.
- از کف پاها فشار دهید و بلند شوید؛ دمبل نزدیک بدن می‌ماند.
اشتباهات رایج
- بلند کردن پاشنه‌ها یا افتادن زانوها به داخل.
- گرد کردن پشت یا دور کردن دمبل به جلو.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
