عضلات باسن
عضله سرینی بزرگ
Musculus gluteus maximus
سرینی بزرگ بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله باسن است. ران را باز می‌کند و به حرکات قوی مانند برخاستن و بالا رفتن کمک می‌کند.
نمای کلی
- ناحیه
- ران و باسن
- الگوی حرکت
- باز کردن ران، برخاستن و بالا رفتن
- مفصل
- ران و لگن
تمرین‌ها
تمرین‌ها: عضله سرینی بزرگ
دمبل · نیمکت کوتاه و ثابت
اسکوات بلغاری با دمبل
اسکوات با پای عقب بالاتر چهارسر و باسن پای جلو را درگیر می‌کند و به تعادل نیاز دارد.
نمایش روش اجرا
هالتر · نیمکت ثابت · پد لگن
هیپ تراست با هالتر
مفصل‌های ران را باز کنید، در حالی که بالای پشت تکیه دارد و میلهٔ دارای پد روی چین جلوی ران قرار گرفته است.
نمایش روش اجرا
دستگاه · کمربند پددار لگن
هیپ تراست با دستگاه
مفصل‌های ران را در برابر مقاومت اهرم با مسیر هدایت‌شده باز کنید، در حالی که بالای پشت و پاها تکیه دارند.
نمایش روش اجرا
هالتر · صفحات و بست‌ها
ددلیفت رومانیایی با هالتر
از مفصل ران خم شوید تا عضلات پشت ران و باسن کار کنند، در حالی که راست‌کننده‌های ستون فقرات تنه را ثابت نگه می‌دارند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · ایستاده
اسکوات با پاهای جلو و عقب با وزن بدن
زانوها را در وضعیت ثابت پاهای جلو و عقب خم کنید. جلوی ران و باسن پای جلو به بالا بردن بدن کمک می‌کنند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · ایستاده
لانج معکوس با وزن بدن
به عقب قدم بگذارید، با کنترل پایین بروید و به ایستادن برگردید. جلوی ران و باسن درگیر می‌شوند.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · زمین
پل باسن با وزن بدن
لگن را از زمین بالا ببرید، در حالی که شانه‌ها و پاها تکیه دارند. این کار یادگیری باز کردن مفصل‌های ران را بدون وزنهٔ اضافی آسان می‌کند.
نمایش روش اجرا
دمبل · نیمکت
هیپ تراست با دمبل
با کتف‌ها تکیه‌داده بر نیمکت، مفصل‌های ران را در دامنهٔ بیشتری حرکت دهید و به همان حرکت باز کردن مفصل‌های ران بار اضافه کنید.
نمایش روش اجرا
بدون تجهیزات · سکوی کوتاه
بالا رفتن روی سکو با وزن بدن
روی یک سکوی ثابت قدم بگذارید و مفصل رانِ پایی را که کار می‌کند صاف کنید. عضلات سرینی و چهارسر ران با هم بدن را بالا می‌برند.
نمایش روش اجراتمرینهای پیشنهادی این عضله در حال آمادهسازی هستند.
ساختار عضله
دو ناحیه اصلی اتصال
از ناحیه گسترده پشت لگن و استخوان خاجی شروع می‌شود. الیاف به پایین و بیرون به سمت دو ناحیه اصلی اتصال می‌روند.
اتصال به نوار خاصره‌ای‌درشت‌نی
الیاف سطحی
Fibrae superficialesبخش سطحی بزرگی به نوار خاصره‌ای‌درشت‌نی در بیرون ران می‌پیوندد.
تمرین‌های این ناحیه
اتصال به استخوان ران
الیاف عمیق
Fibrae profundaeبخش عمیق‌تر به برجستگی سرینی پشت استخوان ران متصل می‌شود.
تمرین‌های این ناحیه
تمرین‌های نمایش‌داده‌شده این ناحیه را همراه بخش‌های دیگر عضله درگیر می‌کنند. یک سر عضله یا بخش عمیق لزوماً جداگانه تمرین داده نمی‌شود.
توضیح ساده
این عضله چه کاری انجام می‌دهد؟
سرینی بزرگ ران را باز می‌کند و به کنترل لگن، به‌ویژه هنگام برخاستن یا ایستادن روی یک پا، کمک می‌کند.
صاف شدن مفاصل ران
باز کردن ران
ران و لگن هم‌راستا می‌شوند. حرکت اصلی پل، هیپ تراست و برخاستن است.
هم‌سطح نگه داشتن لگن
ثبات لگن
در بالا رفتن روی سکو یا ایستادن روی یک پا، عضلات باسن به کنترل لگن و ران کمک می‌کنند.
عضلاتی که اغلب با هم کار می‌کنند
منابع و تصاویر
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.