روش اجرا، گام به گام
- نیمکت ثابت، بست‌ها و پد زیر میله را آماده کنید و سبک شروع کنید.
- ناحیه زیر کتف را روی نیمکت و میله پددار را وسط چین ران قرار دهید.
- میله و تنه را ثابت و از پاها برای بالا بردن لگن فشار دهید.
- در خط شانه، لگن و زانو توقف و آهسته بدون قوس کمر پایین بروید.
اشتباهات رایج
- میله بدون پد روی شکم.
- قوس دادن بیش از حد به پشت یا استفاده از نیمکتی که سر می‌خورد.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.
