تمرین‌ها
بالا رفتن روی سکو با وزن بدن
روی یک سکوی ثابت قدم بگذارید و مفصل رانِ پایی را که کار می‌کند صاف کنید. عضلات سرینی و چهارسر ران با هم بدن را بالا می‌برند.
روش اجرا، گام به گام
- سکوی کوتاه و ثابت انتخاب و تمام کف پای تمرینی را روی آن بگذارید.
- عضلات تنه را منقبض کنید و زانوی پای فعال را در راستای وسط کف پا و بالای آن نگه دارید.
- با کف پایی که روی سکو است به سکو فشار دهید تا مفصل ران و زانو صاف شوند، بدون اینکه با پای روی زمین فشار شدیدی وارد کنید.
- آهسته پایین بیایید و پیش از عوض کردن سمت، تکرارها را کامل کنید.
اشتباهات رایج
- بخشی از پای تمرینی خارج سکو.
- فشار عمدتاً با پای عقب یا زانوی تمرینی به داخل.
منابع آناتومی و روش اجرا در ادامه آمده‌اند. مرز نواحی و نمودارهای حرکت ساده‌سازی شده‌اند. تصاویر تمرین‌ها با هوش مصنوعی ساخته شده‌اند.