Τρικέφαλος της γάμπας

Μύες γάμπας

Musculus triceps surae

Ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος βρίσκονται πίσω στην κνήμη. Σηκώνουν τη φτέρνα και βοηθούν στην ώθηση κατά το βάδισμα, το τρέξιμο και τα άλματα.

Δες τις ασκήσεις ↓ Εξερεύνησε την ανατομία
Πίσω όψη: ανθρώπινο μυϊκό σύστημα, μύες γάμπας με χρωματισμένη περιοχή. Τα όρια είναι σχηματικά.
Πίσω όψη · γάμπα

Επισκόπηση

Περιοχή
Γάμπα
Μοτίβο κίνησης
Άρσεις γαμπών και ώθηση
Άρθρωση
Ποδοκνημική και γόνατο

Ασκήσεις

Ασκήσεις: Μύες γάμπας

Άρση φτερνών όρθιος σε μηχάνημα, με τους ώμους κάτω από μαλακά στηρίγματα, το μπροστινό μέρος των πελμάτων στην πλατφόρμα και τις φτέρνες σηκωμένες.

Μηχάνημα · Βάσεις ώμων · Πλατφόρμα

Άρσεις γαμπών όρθιος σε μηχάνημα

Σήκωσε φτέρνες με σχεδόν ίσια γόνατα για γαστροκνήμιο.

Δες την εκτέλεση
Άρση φτερνών καθιστός σε μηχάνημα, με μαλακό στήριγμα πάνω στους μηρούς κοντά στα γόνατα, λυγισμένα γόνατα, μπροστινό μέρος πελμάτων στην πλατφόρμα και φτέρνες σηκωμένες.

Μηχάνημα · Στήριγμα μηρών · Βάση ποδιών

Άρσεις γαμπών καθιστός σε μηχάνημα

Σήκωσε τις φτέρνες με λυγισμένα γόνατα ενάντια στην καθοδηγούμενη αντίσταση του μηχανήματος, δίνοντας έμφαση στον υποκνημίδιο μυ.

Δες την εκτέλεση
Άρση φτερνών σε επίπεδο δάπεδο, με τις δύο φτέρνες σηκωμένες, έναν αλτήρα δίπλα στο σώμα και το ελεύθερο χέρι σε στήριγμα.

Αλτήρας · Σταθερή στήριξη

Άρσεις γαμπών όρθιος με αλτήρα

Σήκωσε και τις δύο φτέρνες κρατώντας έναν αλτήρα. Το πρόσθετο βάρος αυξάνει την αντίσταση στις όρθιες άρσεις γαμπών με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα.

Δες την εκτέλεση
Άρση φτερνών χωρίς πρόσθετο βάρος, με τις δύο φτέρνες σηκωμένες και ένα χέρι να ακουμπά ελαφρά τον τοίχο.

Χωρίς όργανα · Τοίχος

Άρσεις γαμπών με βάρος σώματος

Ανέβα στο μπροστινό μέρος και των δύο πελμάτων με ελαφριά στήριξη από τα χέρια. Αυτή η απλή παραλλαγή με τεντωμένα γόνατα γυμνάζει τις γάμπες χωρίς πρόσθετο βάρος.

Δες την εκτέλεση
Άρση φτέρνας με ένα πόδι, με το χέρι σε στήριγμα, τη φτέρνα στήριξης σηκωμένη και το ελεύθερο πόδι λυγισμένο πίσω από το σώμα.

Χωρίς όργανα · Τοίχος

Άρσεις γάμπας με ένα πόδι και στήριξη

Το ένα πόδι στηρίζει το βάρος του σώματος. Η ελαφριά στήριξη με το ένα χέρι βοηθά την ισορροπία, ώστε αυτή να μην περιορίζει την άσκηση της γάμπας.

Δες την εκτέλεση
Άτομο κάθεται σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα, το μπροστινό μέρος των δύο πελμάτων σε χαμηλό στήριγμα και έναν αλτήρα εγκάρσια πάνω στους μηρούς.

Αλτήρας · Πάγκος

Άρσεις γαμπών καθιστός με αλτήρα

Με τα γόνατα λυγισμένα, σήκωσε τις φτέρνες ενώ ένας αλτήρας στηρίζεται σταθερά εγκάρσια στους μηρούς. Αυτό αλλάζει τη συμμετοχή του γαστροκνήμιου, ενώ ο υποκνημίδιος συνεχίζει να δουλεύει.

Δες την εκτέλεση

Κατανόησε τον μυ

Δομή και μοίρες

Ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος ενώνονται στον Αχίλλειο τένοντα. Ο πρώτος διασχίζει το γόνατο και την ποδοκνημική, ενώ ο δεύτερος μόνο την ποδοκνημική.

Επιφανειακός μυς

Γαστροκνήμιος

Musculus gastrocnemius

Δύο κεφαλές ξεκινούν πάνω από γόνατο, διασχίζοντας γόνατο και ποδοκνημική. Αποτελεσματικός με ίσιο γόνατο.

Ασκήσεις αυτής της περιοχής

Οι ασκήσεις ενεργοποιούν αυτή την περιοχή μαζί με άλλα μέρη του μυός. Μια κεφαλή ή βαθιά μοίρα δεν μπορεί πάντα να προπονηθεί απομονωμένα.

Απλή εξήγηση

Τι κάνει αυτός ο μυς;

Οι μύες γάμπας σηκώνουν τη φτέρνα και βοηθούν ώθηση σε βάδισμα, τρέξιμο και άλμα.

Πλάγια όψη · μπροστινό πέλμα στη βάση. Σήκωσε φτέρνα. Διακεκομμένη γραμμή και ένδειξη 1 δείχνουν αρχή· τιρκουάζ χρώμα και ένδειξη 2 δείχνουν τέλος κίνησης.
Πλάγια όψη · μπροστινό πέλμα στη βάση

Σήκωσε φτέρνα

Πελματιαία κάμψη

Πίεσε μπροστινό πέλμα κάτω και σήκωσε φτέρνα, όπως στις άρσεις γαμπών.

Πλάγια όψη · τελική φάση βήματος. Ώθησε σώμα μπροστά. Διακεκομμένη γραμμή και ένδειξη 1 δείχνουν αρχή· τιρκουάζ χρώμα και ένδειξη 2 δείχνουν τέλος κίνησης.
Πλάγια όψη · τελική φάση βήματος

Ώθησε σώμα μπροστά

Ώθηση

Στο τέλος βήματος η πίσω φτέρνα σηκώνεται και η δύναμη μέσω μπροστινού πέλματος οδηγεί σώμα μπροστά.

Συχνά συνεργάζεται με
Πηγές και εικονογραφήσεις

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.