Ασκήσεις

Άρσεις γαμπών όρθιος με αλτήρα

Σήκωσε και τις δύο φτέρνες κρατώντας έναν αλτήρα. Το πρόσθετο βάρος αυξάνει την αντίσταση στις όρθιες άρσεις γαμπών με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα.

Άρση φτερνών σε επίπεδο δάπεδο, με τις δύο φτέρνες σηκωμένες, έναν αλτήρα δίπλα στο σώμα και το ελεύθερο χέρι σε στήριγμα.

Αλτήρας · Σταθερή στήριξη

Πηγή: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Βήμα προς βήμα

  1. Στάσου σε επίπεδο πάτωμα με τα πέλματα στο πλάτος των ισχίων. Κράτησε έναν αλτήρα δίπλα στο σώμα και ακούμπησε το ελεύθερο χέρι σε ένα σταθερό στήριγμα.
  2. Κράτησε τον κορμό όρθιο και τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα, χωρίς να τα κλειδώνεις.
  3. Πίεσε το πάτωμα με τα μπροστινά μέρη και των δύο πελμάτων και σήκωσε τις φτέρνες στο ύψος που μπορείς να ελέγξεις.
  4. Κάνε μια σύντομη παύση και κατέβασε αργά τις φτέρνες μέχρι το πάτωμα.

Συχνά λάθη

  • Αναπήδηση ή κλίση των αστραγάλων προς τα έξω.
  • Συνεχής κάμψη γονάτων ή κλίση προς βάρος.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.