Ασκήσεις

Άρσεις γάμπας με ένα πόδι και στήριξη

Το ένα πόδι στηρίζει το βάρος του σώματος. Η ελαφριά στήριξη με το ένα χέρι βοηθά την ισορροπία, ώστε αυτή να μην περιορίζει την άσκηση της γάμπας.

Άρση φτέρνας με ένα πόδι, με το χέρι σε στήριγμα, τη φτέρνα στήριξης σηκωμένη και το ελεύθερο πόδι λυγισμένο πίσω από το σώμα.

Χωρίς όργανα · Τοίχος

Πηγή: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Βήμα προς βήμα

  1. Στάσου δίπλα σε τοίχο ή σταθερό πάγκο και ακούμπησε ελαφρά το ένα χέρι για στήριξη.
  2. Μετέφερε το βάρος στο ένα πέλμα και λύγισε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού, ώστε το πέλμα του να σηκωθεί από το πάτωμα.
  3. Πίεσε με το μπροστινό μέρος του πέλματος και σήκωσε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης όσο πιο ψηλά μπορείς, χωρίς να γέρνει η ποδοκνημική στο πλάι.
  4. Κατέβασε αργά τη φτέρνα, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και έπειτα άλλαξε πλευρά.

Συχνά λάθη

  • Δυνατή ώθηση με το χέρι στήριξης αντί με το πέλμα που δουλεύει.
  • Κλίση της ποδοκνημικής προς τα έξω ή συντόμευση της φάσης καθόδου.

Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.