Χάρτης μυών /
Μύες γάμπας / Άρσεις γαμπών καθιστός με αλτήρα
Ασκήσεις
Άρσεις γαμπών καθιστός με αλτήρα Με τα γόνατα λυγισμένα, σήκωσε τις φτέρνες ενώ ένας αλτήρας στηρίζεται σταθερά εγκάρσια στους μηρούς. Αυτό αλλάζει τη συμμετοχή του γαστροκνήμιου, ενώ ο υποκνημίδιος συνεχίζει να δουλεύει.
Ασφάλεια και ευθύνη
Το περιεχόμενο του Muscle Move Guide παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν εγγυόμαστε την ακρίβεια, την πληρότητα ή την επικαιρότητά του. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή από καταρτισμένους προπονητές, φυσικοθεραπευτές ή γιατρούς.
Η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελούν δική σας ευθύνη. Η λανθασμένη τεχνική ή η ακατάλληλη επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Αν δεν είστε βέβαιοι, ζητήστε από έναν καταρτισμένο επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική.
Οι αξιώσεις ευθύνης που προβλέπονται από τον νόμο παραμένουν ανεπηρέαστες.
Θυμήσου
Χρησιμοποιήστε σταθερά, αντιολισθητικά στηρίγματα και μπείτε και βγείτε από τη θέση ελεγχόμενα. Ξεκινήστε ήπια και κινηθείτε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις στα άκρα τους. Μάθε χωρίς βάρος, πρόσθεσε ελαφρύ αλτήρα μόνο με σταθερά πόδια και γόνατα. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστα συμπτώματα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα προς βήμα Κάθισε με τον κορμό όρθιο σε σταθερό πάγκο, λύγισε και τα δύο γόνατα περίπου 90 μοίρες και τοποθέτησε το μπροστινό μέρος των πελμάτων σε χαμηλή βάση. Τοποθέτησε έναν αλτήρα εγκάρσια στους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, και κράτησέ τον σταθερά με τα δύο χέρια. Σήκωσε και τις δύο φτέρνες, κρατώντας το μπροστινό μέρος των πελμάτων στη βάση και τα γόνατα στραμμένα μπροστά. Σταμάτα πάνω και κατέβασε αργά σε άνετο εύρος. Συχνά λάθη Αλτήρας στις επιγονατίδες ή μετακινείται. Γρήγορο πολύ μικρό εύρος αντί ελέγχου.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.
