Χάρτης μυών /
Μύες γάμπας / Άρσεις γαμπών με βάρος σώματος
Ασφάλεια και ευθύνη
Το περιεχόμενο του Muscle Move Guide παρέχει γενικές πληροφορίες. Δεν εγγυόμαστε την ακρίβεια, την πληρότητα ή την επικαιρότητά του. Δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή από καταρτισμένους προπονητές, φυσικοθεραπευτές ή γιατρούς.
Η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων αποτελούν δική σας ευθύνη. Η λανθασμένη τεχνική ή η ακατάλληλη επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Αν δεν είστε βέβαιοι, ζητήστε από έναν καταρτισμένο επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή τεχνική.
Οι αξιώσεις ευθύνης που προβλέπονται από τον νόμο παραμένουν ανεπηρέαστες.
Θυμήσου
Χρησιμοποιήστε σταθερά, αντιολισθητικά στηρίγματα και μπείτε και βγείτε από τη θέση ελεγχόμενα. Ξεκινήστε ήπια και κινηθείτε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις στα άκρα τους. Ξεκίνα με 2 σετ των 12–20 επαναλήψεων χωρίς πρόσθετο βάρος. Χρησιμοποίησε τον τοίχο ή τον πάγκο για ισορροπία και κράτησε την κίνηση αργή. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστα συμπτώματα και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή.
Βήμα προς βήμα Στάσου όρθιος στο πλάτος ισχίων, χέρια απαλά σε τοίχο ή ασφαλή πάγκο. Κράτα τα γόνατα τεντωμένα χωρίς να τα κλειδώνεις και μοίρασε την πίεση ομοιόμορφα στο μπροστινό μέρος των πελμάτων. Σήκωσε αργά και τις δύο φτέρνες ώσπου να σταθείς ψηλά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων. Σταμάτα σύντομα, κατέβασε ελεγχόμενα χωρίς αναπήδηση. Συχνά λάθη Αναπήδηση ή γρήγορη πτώση φτερνών. Εξωτερικές άκρες πελμάτων ή γόνατα για ορμή.
Οι πηγές ανατομίας και εκτέλεσης παρατίθενται παρακάτω. Τα όρια των περιοχών και τα σχήματα κίνησης είναι απλοποιημένα. Οι εικονογραφήσεις ασκήσεων δημιουργήθηκαν με τεχνητή νοημοσύνη.
