নিতম্বের পেশি
নিতম্বের বড় পেশি
Musculus gluteus maximus
নিতম্বের বড় পেশি নিতম্বের সবচেয়ে বড় ও সবচেয়ে উপরিভাগের পেশি। এটি নিতম্বের জোড় সোজা করে এবং ওঠা বা ধাপে চড়ার মতো শক্তিশালী গতিতে সাহায্য করে।
এক নজরে
- অঞ্চল
- নিতম্ব
- গতির ধরন
- নিতম্বের জোড় সোজা করা, ওঠা ও ধাপে চড়া
- জোড়
- নিতম্বের জোড় ও শ্রোণি
ব্যায়াম
ব্যায়াম: নিতম্বের বড় পেশি
ডাম্বেল · নিচু স্থির বেঞ্চ
ডাম্বেল দিয়ে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
পেছনের পা উঁচু রেখে স্কোয়াট সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপস ও নিতম্বকে কাজ করায় এবং ভারসাম্য চায়।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · স্থির বেঞ্চ · নিতম্বের প্যাড
বারবেল হিপ থ্রাস্ট
পিঠের উপরের অংশ ঠেকিয়ে এবং প্যাডযুক্ত বার নিতম্বের ভাঁজে রেখে নিতম্বের জোড় সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
মেশিন · প্যাডযুক্ত নিতম্বের বেল্ট
মেশিনে হিপ থ্রাস্ট
পিঠের উপরের অংশ ও পা ঠেকনায় রেখে মেশিনের নির্দিষ্ট পথে চলা লিভারের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নিতম্বের জোড় সোজা করুন।
করার ধাপ দেখুন
বারবেল · প্লেট ও লক
বারবেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফট
নিতম্ব থেকে ঝোঁকার সময় উরুর পেছন ও নিতম্বের পেশি কাজ করে; মেরুদণ্ড সোজা রাখার পেশি ধড় স্থির রাখে।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · দাঁড়িয়ে
শরীরের ওজন দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট
পা আগে-পিছে স্থির রেখে হাঁটু বাঁকান। সামনের পায়ের উরুর সামনে ও নিতম্ব শরীর তুলতে সাহায্য করে।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · দাঁড়িয়ে
শরীরের ওজন দিয়ে রিভার্স লাঞ্জ
পেছনে পা ফেলুন, নিয়ন্ত্রণ করে নামুন এবং দাঁড়ান। উরুর সামনে ও নিতম্ব কাজ করে।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · মেঝে
শরীরের ওজন দিয়ে নিতম্বের ব্রিজ
অতিরিক্ত ওজন ছাড়া নিতম্বের জোড় সোজা করা শিখতে কাঁধ ও পা ঠেকিয়ে নিতম্ব তুলুন।
করার ধাপ দেখুন
ডাম্বেল · বেঞ্চ
ডাম্বেল হিপ থ্রাস্ট
কাঁধের ফলক হাড় বেঞ্চে রেখে নিতম্বের জোড় বড় পরিসরে নাড়ান এবং সোজা করার গতিতে ভার দিন।
করার ধাপ দেখুন
সরঞ্জাম ছাড়া · নিচু প্ল্যাটফর্ম
শরীরের ওজন দিয়ে স্টেপ-আপ
স্থির প্ল্যাটফর্মে উঠুন এবং কাজ করা পায়ের নিতম্ব সোজা করুন। নিতম্ব ও কোয়াড্রিসেপস পেশি একসঙ্গে কাজ করে।
করার ধাপ দেখুনএই পেশির প্রস্তাবিত ব্যায়াম প্রস্তুত করা হচ্ছে।
পেশির গঠন
সংযোগের দুটি প্রধান স্থান
এটি শ্রোণির পেছনের চওড়া অঞ্চল ও স্যাক্রাম থেকে শুরু হয়। এর তন্তু নিচে ও বাইরের দিকে সংযোগের দুটি প্রধান স্থানে যায়।
ইলিওটিবিয়াল ফিতায় সংযোগ
উপরিভাগের তন্তু
Fibrae superficialesউপরিভাগের বেশিরভাগ অংশ উরুর বাইরের দিকের ইলিওটিবিয়াল ফিতায় মেলে।
এই অংশের ব্যায়াম
উরুর হাড়ে সংযোগ
গভীর তন্তু
Fibrae profundaeআরও গভীর অংশ উরুর হাড়ের পেছনের নিতম্বের পেশির খসখসে সংযোগস্থানে যুক্ত হয়।
এই অংশের ব্যায়াম
দেখানো ব্যায়াম এই অঞ্চল ও পেশির অন্য অংশগুলিকেও কাজ করায়। একটি মাথা বা গভীর অংশ সব সময় আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।
সহজ ব্যাখ্যা
এই পেশি কী করে?
নিতম্বের বড় পেশি নিতম্বের জোড় সোজা করে এবং বিশেষ করে ওঠা বা এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় শ্রোণি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
নিতম্বের জোড় থেকে সোজা হওয়া
নিতম্বের জোড়ের প্রসারণ
উরু ও শ্রোণি এক রেখায় আসে। ব্রিজ, হিপ থ্রাস্ট ও ওঠার এটি প্রধান গতি।
শ্রোণি সমান উচ্চতায় রাখা
শ্রোণির স্থিরতা
ধাপে চড়া বা এক পায়ে দাঁড়ানোর সময় নিতম্বের পেশি শ্রোণি ও উরু নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
প্রায়ই একসঙ্গে কাজ করা পেশি
উৎস ও ছবি
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।