করার ধাপ
- চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন; হাঁটু বাঁকানো, পা নিতম্বের চওড়ায় এবং বাহু শরীরের পাশে রাখুন।
- পেট হালকা স্থির করুন; পা মেঝেতে চাপার সময় পাঁজর নিচে রাখুন।
- নিতম্ব কাঁধ, নিতম্ব ও হাঁটুর রেখা পর্যন্ত তুলুন।
- নিতম্বের পেশি অল্প সময়ের জন্য শক্ত করুন, তারপর হাঁটু ভেতরে না যেতে দিয়ে নিতম্ব ধীরে নামান।
সাধারণ ভুল
- নিতম্বের জোড় সোজা করার বদলে কোমর অতিরিক্ত বাঁকিয়ে ওঠা।
- হাঁটু ভেতরে ফেলা বা পা খুব দূরে রাখা।
শারীরস্থান ও কৌশলের উৎস নিচে দেওয়া আছে। অঞ্চলগুলির সীমানা ও গতির ছবি সহজভাবে দেখানো হয়েছে। ব্যায়ামের ছবি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা দিয়ে তৈরি।
