Предни бедрени мускули

Четириглав бедрен мускул

Musculus quadriceps femoris

Предните бедрени мускули разгъват коляното и контролират спускането на тялото при слизане по стълби, сядане и клякане.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията
Изглед отпред на човешката мускулатура с подчертана област: четириглав бедрен мускул.
Изглед отпред · предна страна на бедрото

Кратък преглед

Област
Предна страна на бедрото
Тип движение
Разгъване на коляното и контролирано спускане
Става
Колянна и тазобедрена става

Упражнения

Упражнения: Четириглав бедрен мускул

Български клек с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, задното стъпало на ниска пейка и предното стъпало на пода.

Два дъмбела · Ниска стабилна пейка

Български клек с дъмбели

Повдигнатият заден крак предизвиква равновесието, докато предният работи със седалището и четириглавия мускул.

Виж изпълнението
Клек с единия крак отпред и другия отзад, предното стъпало на пода, задната пета повдигната и задното коляно близо до пода.

Без оборудване · Стоеж

Клек в разкрачен стоеж

Сгъвай двете колена в неподвижен стоеж с единия крак напред, а другия назад. Четириглавият и седалищните мускули на предния крак работят заедно, за да повдигнат тялото отново.

Виж изпълнението
Напад назад с предното стъпало на пода и задното коляно спуснато ниско.

Без оборудване · Стоеж

Напади назад

Пристъпи назад, спусни тялото контролирано и се върни в изправено положение. Движението със смяна на разкрача натоварва квадрицепсите и седалищните мускули.

Виж изпълнението
Клек с един вертикален дъмбел, държан с двете ръце близо до гърдите, стъпалата на пода и коленете по посока на пръстите на краката.

Дъмбел

Клек с дъмбел пред гърдите

Четириглавият и седалищните мускули работят с тежест близо до гърдите.

Виж изпълнението
Начална позиция за качване на ниска платформа: едното стъпало е изцяло върху нея, а другото е още на пода зад нея.

Без оборудване · Ниско стабилно стъпало

Качване на ниско стъпало

Качи се на платформата и слез бавно с един водещ крак.

Виж изпълнението
Човек седи изправен на равна пейка, с единия крак изпънат напред, бедрото подпряно и другото стъпало на пода.

Без оборудване · Стол или пейка

Разгъване на коляното от седеж

Разгъвай едно коляно с подпряно бедро, повдигайки подбедрицата.

Виж изпълнението
Клек в стойка с щанга върху горната част на гърба, пети на пода и колене по посока на пръстите на краката.

Щанга · Стойка за клек

Клек с щанга на гръб

Бедрата и седалището работят с лост върху горния гръб.

Виж изпълнението
Човек седи на хоризонтална лег преса с подпрян гръб, двете стъпала върху платформата и свити колене.

Машина · Лег преса

Лег преса от седеж

Избутвай с двете ходила и подпрян гръб за бедрата и седалището.

Виж изпълнението
Разгъване на коленете на машина с подпрени бедра и мека ролка пред долната част на подбедриците, точно над глезените.

Машина · Разгъване на коленете

Бедрено разгъване на машина

Разгъвай двете колена срещу подплатен валяк, за да натовариш четириглавия бедрен мускул.

Виж изпълнението

Разбери мускула

Четири основни части, общо сухожилие

Четирите части се събират в сухожилие над капачката. Силата преминава през капачката и нейната връзка към големия пищял. Правият бедрен мускул преминава и през тазобедрената става.

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Предните бедрени мускули разгъват коляното и контролират спускането на тялото при слизане по стълби, сядане и клякане.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: подбедрицата се повдига от свито коляно до разгъване с подпряно бедро.
Страничен изглед · подпряно бедро

Изправи коляното

Разгъване на коляното

Подбедрицата се разгъва спрямо бедрото. Участват всички четири части, както при разгъване от седеж или изправяне от клек.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: правият крак под таза се повдига напред със стабилен торс.
Страничен изглед · правият бедрен мускул помага

Повдигни бедрото напред

Сгъване в тазобедрената става

Правият бедрен мускул подпомага останалите сгъвачи на тазобедрената става при движение на бедрото напред. Трите широки мускула действат върху коляното.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: подбедрицата се спуска от разгънато до свито коляно с подпряно бедро.
Страничен изглед · контролирано спускане

Забави спускането

Ексцентричен контрол

Четириглавият мускул създава сила и при удължаване. Контролира сгъването на коляното при спускане след разгъване или при клек.

Мускули, които често работят заедно
Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията са създадени с изкуствен интелект.