大腿後側肌群

膕繩肌群

Musculi ischiocrurales

膕繩肌群幫助彎曲膝關節和伸展髖關節，例如羅馬尼亞硬拉時。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉背面視圖，標記部位： 膕繩肌群.
背面視圖 · 大腿後側

概覽

部位
大腿後側
運動模式
髖關節伸展與膝關節屈曲
關節
髖部與膝部

動作

動作： 膕繩肌群

羅馬尼亞硬拉，膝蓋略微彎曲，髖部向後，脊柱自然對齊，槓鈴在膝蓋略下方並靠近雙腿。

槓鈴 · 配重片與卡扣

槓鈴羅馬尼亞硬拉

從髖部俯身時，膕繩肌群與臀部肌肉工作；豎脊肌保持軀幹穩定。

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仰臥，髖部抬起，每隻腳跟下方各放一條毛巾。

無需訓練器械 · 兩條毛巾 · 光滑地面

滑動腿彎舉

保持髖部抬起，將腳跟向外滑出並拉回。膕繩肌群不需器材即可彎曲膝關節。

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單腿臀橋，髖部抬起並保持水平，另一條腿的大腿被雙手托住，髖關節和膝關節彎曲。

不需器材 · 墊子

單腿臀橋

用一隻腳支撐並抬起髖部。膕繩肌群與臀部肌肉在無額外負重時伸展髖關節。

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啞鈴羅馬尼亞硬拉，髖部向後，膝蓋略微彎曲，背部自然對齊。

啞鈴 · 站姿

啞鈴羅馬尼亞硬拉

膝蓋略微彎曲，主要從髖部移動。膕繩肌群與臀部肌肉工作；豎脊肌穩定背部。

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坐姿腿彎舉，軟墊壓在大腿上，滾軸位於小腿後方。

器械 · 坐姿

坐姿器械腿彎舉

髖部彎曲、背部有支撐，對抗滾軸阻力彎曲膝關節。

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俯臥腿彎舉，膝蓋彎曲，腳跟抬起，骨盆支撐在器械上。

器械 · 俯臥

俯臥器械腿彎舉

俯臥，骨盆保持支撐，將腳跟拉向臀部。

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瞭解肌肉結構

大腿後側的三塊肌肉

肌群中大多數肌肉跨過髖關節與膝關節。股二頭肌短頭只跨過膝關節。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

這些肌肉作用於兩個關節：彎曲膝關節，並幫助伸展髖關節。不同動作強調不同的運動功能。

側面視圖：小腿從標記1的虛線伸直姿勢，彎曲膝關節並向後移至標記2的青綠色姿勢。
側面視圖 · 大腿保持穩定

彎曲膝蓋

膝關節屈曲

將腳跟拉向臀部。這是器械腿彎舉的主要動作。

側面視圖：軀幹從標記1的髖部前屈虛線姿勢移至標記2的青綠色直立姿勢。
側面視圖 · 膝蓋略微彎曲

從髖部彎曲姿勢站直

髖關節伸展

從髖部前屈的姿勢重新站直。羅馬尼亞硬拉時，膕繩肌群協助臀部肌肉。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。