上背部肌群

斜方肌

Musculus trapezius

斜方肌在聳肩、拉動和將手臂舉過頭頂時控制肩胛骨運動，分佈於頸部和上背部。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉背面視圖，標記部位： 斜方肌.
背面視圖 · 頸部與上背部

概覽

部位
頸部與上背部
運動模式
肩胛骨上提、後縮與旋轉
關節
肩帶

動作

動作： 斜方肌

彈力帶固定在胸部高度，肘部向後，把手靠近下方肋骨的划船動作。

彈力帶 · 合適且穩固的固定點

站姿彈力帶划船

保持軀幹穩定，對抗彈力帶拉動，訓練背闊肌和背部中段。

查看動作方法
反向划船，腳跟著地，身體伸直，胸部靠近橫桿。

自重 · 穩固的低位訓練橫桿

反向划船

腳跟著地，將胸部拉向穩固的低位橫桿，訓練背闊肌和上背部。

查看動作方法
站姿聳肩，槓鈴位於大腿前方，肩部抬起。

槓鈴 · 配重片與卡扣

槓鈴聳肩

手臂保持伸直，抬起肩部，訓練斜方肌上部。

查看動作方法
站姿聳肩，啞鈴位於大腿兩側，肩部抬起。

啞鈴

啞鈴聳肩

手臂保持伸直，抬起肩部，訓練斜方肌上部。

查看動作方法
俯臥，額頭放在毛巾上，伸直的手臂在身體兩側略微抬起。

不需器材 · 墊子與毛巾

俯臥T字舉臂

將手臂向兩側抬起；斜方肌中部與其他肩部肌肉共同工作。

查看動作方法
俯臥，額頭有支撐，手臂接近伸直並朝向前斜上方，拇指朝上。

不需器材 · 墊子與毛巾

俯臥Y字舉臂

將手臂向前斜上方抬起，訓練斜方肌下部和中部的控制能力。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

移動肩胛骨的三個部分

兩側斜方肌從顱骨後方和脊柱延伸至鎖骨與肩胛骨。三個部分的牽拉方向不同，並協同工作。

從頸部至肩部

上部纖維

Pars descendens

從顱骨後方和頸部延伸至鎖骨外側，幫助上提肩帶。

此部位的動作

朝向背部中段

下部纖維

Pars ascendens

從下段胸椎向上延伸至肩胛岡，幫助肩胛骨下降和向上旋轉。

此部位的動作

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

這塊肌肉幫助肩胛骨在肋骨上方有控制地移動，上部、中部和下部共同工作。

背面視圖：肩胛骨從標記1的下方虛線姿勢移至標記2的上方青綠色姿勢。
背面視圖 · 向上移動

抬高肩部

肩胛骨上提

上部幫助上提肩帶。肩部抬起時，頭部可以保持穩定。

背面視圖：兩側肩胛骨從標記1的外側虛線姿勢，向脊柱靠近至標記2的青綠色姿勢。
背面視圖 · 朝向脊柱

使兩側肩胛骨靠近

肩胛骨後縮

中部將肩胛骨拉向脊柱。在划船和手臂向外展開時，它與菱形肌等其他肌肉共同工作。

右側肩胛骨的背面視圖：從標記1的虛線靜息姿勢向上旋轉至標記2的青綠色姿勢；下角向外移動。
背面視圖 · 右側肩胛骨

輔助過頭動作

肩胛骨上回旋

斜方肌與前鋸肌共同控制上回旋。肩胛骨下角向外移動，關節盂轉向上方。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。