動作

俯臥Y字舉臂

將手臂向前斜上方抬起，訓練斜方肌下部和中部的控制能力。

俯臥，額頭有支撐，手臂接近伸直並朝向前斜上方，拇指朝上。

不需器材 · 墊子與毛巾

來源: Calderdale and Huddersfield NHS · Prone Y (PDF)

動作方法

  1. 俯臥，將額頭放在摺疊的毛巾上。
  2. 手臂向前斜上方伸展，拇指朝上。
  3. 略微抬起手臂；胸部與骨盆保持在下方。
  4. 短暫保持，有控制地放下。

常見錯誤

  • 腰部過度後彎或抬起頭部。
  • 強求更大幅度或反覆彎曲肘部。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。