小腿三頭肌群

小腿三頭肌

Musculus triceps surae

腓腸肌和比目魚肌構成小腿後側的肌肉體積，共同抬起腳跟，並在行走、跑步和跳躍時產生蹬地力量。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉背面視圖，標記部位： 小腿三頭肌.
背面視圖 · 小腿後側

概覽

部位
小腿後側
運動模式
抬起腳跟與行走蹬地
關節
踝關節與膝關節

動作

動作： 小腿三頭肌

器械提踵，肩部位於軟墊下，前腳掌放在平台上，腳跟抬起。

器械 · 肩部軟墊 · 抬高平台

站姿器械提踵

膝蓋接近伸直，對抗器械阻力抬起腳跟，更強調腓腸肌。

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坐姿提踵，軟墊位於大腿下部，膝蓋彎曲，前腳掌有支撐，腳跟抬起。

器械 · 大腿軟墊 · 足部墊塊

坐姿器械提踵

膝蓋彎曲，對抗器械固定軌跡阻力抬起腳跟，更強調比目魚肌。

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平地提踵，一支啞鈴放在身體旁，另一隻手扶住支撐。

啞鈴 · 穩固支撐

站姿啞鈴提踵

握住啞鈴並抬起腳跟，額外負重使膝蓋接近伸直的版本更困難。

查看動作方法
站姿提踵，無額外負重，雙腳腳跟抬起，一隻手輕扶牆壁以保持平衡。

不需器材 · 牆壁

自重站姿提踵

手部輕扶支撐，用前腳掌站起；直膝時無需額外負重即可訓練小腿。

查看動作方法
單腿提踵，訓練側腳跟抬起，另一條腿在身體後方彎曲。

不需器材 · 牆壁

扶持單腿提踵

一條腿承擔體重；手部支撐避免平衡能力限制練習。

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坐姿提踵，前腳掌放在低墊塊上，一支啞鈴固定在大腿上。

啞鈴 · 凳子

坐姿啞鈴提踵

膝蓋彎曲，啞鈴穩定放在大腿上，抬起腳跟。腓腸肌的參與程度改變，比目魚肌繼續工作。

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瞭解肌肉結構

兩塊肌肉與共同的跟腱

可見的腓腸肌位於較寬的比目魚肌上方，肌纖維匯合形成跟腱，附著於跟骨。

寬闊的深層小腿肌

比目魚肌

Musculus soleus

起於膝蓋下方的脛骨與腓骨，僅作用於踝關節。膝蓋伸直或彎曲時都能使足部蹠屈。

此部位的動作

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

小腿肌肉使腳跟離地。直膝與屈膝版本會改變兩塊主要肌肉的參與程度。

小腿側面視圖：腳跟從標記1的地面虛線姿勢抬起至標記2的青綠色姿勢，身體由前腳掌支撐。
側面視圖 · 前腳掌有支撐

抬起腳跟

足蹠屈

前腳掌保持在下方，腳跟抬起。這是所有提踵動作的主要運動。

行走側面視圖：後腳腳跟在標記2的青綠色姿勢中抬起，箭頭指示身體向前移動。
側面視圖 · 步伐結束

推動身體向前

蹬地力量

邁步結束時，小腿肌肉抬起後腳腳跟，透過前腳掌傳遞力量，推動身體向前。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。