Nhóm cơ tam đầu cẳng chân
Các cơ bắp chân
Musculus triceps surae
Cơ bụng chân và cơ dép tạo thành khối cơ phía sau cẳng chân. Chúng nâng gót và tạo lực đẩy khi đi, chạy và nhảy.
Tóm tắt
- Vùng cơ thể
- Cẳng chân
- Kiểu chuyển động
- Nhón gót và đạp đẩy khi đi bộ
- Khớp
- Khớp mắt cá chân và đầu gối
Bài tập
Bài tập: Các cơ bắp chân
Máy · Miếng đệm vai · Bệ nâng
Nhón gót với máy khi đứng
Nâng gót chống lại lực cản của máy với gối gần thẳng để tập cơ bụng chân.
Xem kỹ thuật
Máy · Tấm lót đùi · Tấm đỡ chân
Nhón gót với máy khi ngồi
Nâng gót với gối gập để nhấn mạnh cơ dép, chống lại lực cản được máy dẫn hướng.
Xem kỹ thuật
Tạ đơn · Hỗ trợ ổn định
Nhón gót khi đứng cầm tạ đơn
Nâng cả hai gót chân trong khi cầm một tạ đơn. Trọng lượng bổ sung làm tăng lực cản của bài nhón gót khi đứng với đầu gối gần duỗi thẳng.
Xem kỹ thuật
Không cần dụng cụ · Tường
Nhón gót khi đứng
Nâng cả hai gót chân để đứng trên phần trước của cả hai bàn chân, với tay hỗ trợ nhẹ. Biến thể đơn giản với đầu gối duỗi thẳng này giúp tập bắp chân mà không cần thêm tạ.
Xem kỹ thuật
Không cần dụng cụ · Tường
Nhón gót bằng một chân
Một chân chịu trọng lượng cơ thể. Một tay hỗ trợ nhẹ để vấn đề giữ thăng bằng không hạn chế việc tập bắp chân.
Xem kỹ thuật
Tạ đơn · Ghế dài
Nhón gót với tạ đơn khi ngồi
Gập gối và nâng gót chân trong khi một tạ đơn nằm chắc chắn ngang trên đùi. Tư thế này làm thay đổi sự tham gia của cơ bụng chân, còn cơ dép tiếp tục hoạt động.
Xem kỹ thuậtCác bài tập gợi ý cho nhóm cơ này đang được chuẩn bị.
Tìm hiểu cấu trúc cơ
Các phần cấu tạo của cơ
Cơ bụng chân nằm nông trên cơ dép rộng hơn. Các sợi cơ hợp thành gân Achilles bám vào xương gót.
Cơ nông có hai đầu
Cơ bụng chân
Musculus gastrocnemiusHai đầu bắt nguồn phía trên gối. Vì đi qua cả gối và cổ chân, cơ nâng gót hiệu quả hơn khi gối tương đối thẳng.
Bài tập cho vùng này
Cơ rộng nằm sâu
Cơ dép
Musculus soleusBắt nguồn từ xương chày và xương mác dưới gối, chỉ tác động lên cổ chân. Giúp nhón gót khi gối thẳng hoặc gập.
Bài tập cho vùng này
Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.
Giải thích đơn giản
Cơ này có chức năng gì?
Nói một cách đơn giản, bắp chân của bạn nhấc gót chân lên khỏi sàn. Phiên bản đầu gối thẳng và đầu gối cong thay đổi mức độ đóng góp của hai cơ bắp chân chính.
Nâng gót chân
Gấp gan chân
Phần trước bàn chân giữ nguyên trong khi gót chân di chuyển lên trên. Đây là động tác chính trong mọi biến thể nâng bắp chân.
Đẩy cơ thể về trước
Đạp đẩy
Gần cuối bước, bắp chân nâng gót chân sau và truyền lực qua phần trước bàn chân để di chuyển cơ thể về phía trước.
Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.