Bản đồ cơ bắp /
Các cơ bắp chân / Nhón gót khi đứng cầm tạ đơn
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Dùng điểm tựa vững chắc, không trượt và kiểm soát khi vào và ra khỏi tư thế. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Chia đều áp lực giữa hai chân và ghi lại trọng lượng của một tạ đơn. Sử dụng điểm tựa để giữ thăng bằng chứ không phải để kéo mình lên. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Đứng trên sàn phẳng, hai bàn chân rộng bằng hông. Cầm một tạ đơn ở bên người và đặt tay còn lại lên một điểm tựa vững chắc. Giữ thân thẳng và đầu gối gần như thẳng mà không khóa chúng. Ấn phần trước của cả hai bàn chân xuống sàn và nâng gót chân đến độ cao mà bạn có thể kiểm soát. Tạm dừng một lúc và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Lỗi thường gặp Nhún bật hoặc để cổ chân nghiêng ra ngoài. Gập đầu gối liên tục hoặc nghiêng về phía tạ.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
