Bài tập

Nhón gót bằng một chân

Một chân chịu trọng lượng cơ thể. Một tay hỗ trợ nhẹ để vấn đề giữ thăng bằng không hạn chế việc tập bắp chân.

Nhón gót một chân, tay giữ điểm tựa, gót chân trụ nâng và chân còn lại gập phía sau người.

Không cần dụng cụ · Tường

Nguồn: ACE · Standing Calf Raises – Wall

Cách thực hiện

  1. Đứng cạnh một bức tường hoặc ghế tập chắc chắn và đặt một tay lên đó để hỗ trợ nhẹ.
  2. Chuyển trọng lượng lên một chân và gập gối của chân còn lại để bàn chân đó rời khỏi sàn.
  3. Đẩy qua phần trước bàn chân để nâng gót chân bên chịu lực lên cao nhất có thể mà không để cổ chân nghiêng sang bên.
  4. Hạ xuống từ từ, hoàn thành số lần lặp lại rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

  • Đẩy mạnh qua tay đỡ thay vì chân làm việc.
  • Để cổ chân nghiêng ra ngoài hoặc rút ngắn giai đoạn hạ gót.

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.