ران کے اگلے پٹھے
کواڈری سیپس پٹھا
Musculus quadriceps femoris
کواڈری سیپس ران کے سامنے ہوتا ہے۔ یہ گھٹنا سیدھا کرتا ہے اور اسکواٹ یا سیڑھیاں اترتے وقت نیچے جانے کو قابو میں رکھتا ہے۔
ایک نظر میں
- حصہ
- ران کا سامنے کا حصہ
- حرکت کی نوعیت
- گھٹنا سیدھا کرنا اور نیچے جانا قابو میں رکھنا
- جوڑ
- گھٹنے اور کولہے کے جوڑ
ورزشیں
ورزشیں: کواڈری سیپس پٹھا
ڈمبل · نیچی مستحکم بینچ
ڈمبل سے بلغاریئن اسپلٹ اسکواٹ
پچھلا پاؤں اونچا رکھ کر اسکواٹ اگلی ٹانگ کے کواڈری سیپس اور کولہے کو فعال کرتا ہے اور توازن مانگتا ہے۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · کھڑے ہو کر
جسم کے وزن سے اسپلٹ اسکواٹ
پاؤں آگے پیچھے مستحکم رکھ کر گھٹنے موڑیں۔ اگلی ٹانگ کی ران کا سامنے کا حصہ اور کولہا جسم اٹھانے میں مدد کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · کھڑے ہو کر
جسم کے وزن سے ریورس لنج
پیچھے قدم لیں، قابو کے ساتھ نیچے جائیں اور کھڑے ہوں۔ ران کا اگلا حصہ اور کولہا کام کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
ڈمبل
سینے پر ڈمبل رکھ کر گوبلٹ اسکواٹ
ایک ڈمبل سینے کے قریب رکھ کر اسکواٹ کریں۔ ران کا اگلا حصہ کولہے اور دوسرے پٹھوں کے ساتھ کام کرتا ہے۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · نچلا مستحکم زینہ
نچلے زینے پر چڑھنا
نچلے زینے پر چڑھیں اور آہستہ اتریں۔ ہر تکرار میں اسی ٹانگ سے شروع کریں۔
طریقہ دیکھیں
بغیر آلات · کرسی یا بینچ
بیٹھ کر گھٹنا سیدھا کرنا
بیٹھ کر ایک گھٹنا سیدھا کریں۔ نچلی ٹانگ اٹھتے وقت ران سہارے پر رہتی ہے۔
طریقہ دیکھیں
باربل · اسکواٹ ریک
پشت کے اوپری حصے پر باربل رکھ کر اسکواٹ
باربل پشت کے اوپری حصے پر رکھ کر اسکواٹ کریں۔ ران کے اگلے حصے اور کولہے کے پٹھے مل کر کام کرتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
مشین · بیٹھ کر لیگ پریس
بیٹھ کر مشین پر لیگ پریس
کمر سہارے پر رکھ کر تلووں سے دبائیں۔ ران کا اگلا حصہ اور کولہا حرکت بانٹتے ہیں۔
طریقہ دیکھیں
مشین · گھٹنا سیدھا کرنا
مشین پر لیگ ایکسٹینشن
کواڈری سیپس پر بوجھ ڈالنے کے لیے گدے والے رولر کے خلاف گھٹنے سیدھے کریں۔
طریقہ دیکھیںاس پٹھے کی تجویز کردہ ورزشیں تیار کی جا رہی ہیں۔
پٹھے کی ساخت
گھٹنا سیدھا کرنے والے چار سر
چار سر ایک مشترکہ کنڈرے میں ملتے ہیں جو گھٹنے کی ٹوپی سے جڑتا ہے۔ قوت پیٹیلر رباط کے ذریعے ٹبیا ہڈی تک پہنچتی ہے۔ ریکٹس فیمورس کولہے کا جوڑ بھی پار کرتا ہے۔
دو جوڑ پار کرنے والا اگلا سر
ریکٹس فیمورس
Musculus rectus femorisحوض سے ران کے سامنے جاتا ہے۔ کولہے اور گھٹنے کے جوڑ پار کرتا ہے اور کولہا موڑنے اور گھٹنا سیدھا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
بیرونی سر
واسٹس لیٹرالس
Musculus vastus lateralisران کی ہڈی کی بیرونی طرف ہوتا ہے اور مشترکہ کواڈری سیپس کنڈرے سے جڑتا ہے۔ گھٹنا سیدھا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
اندرونی سر
واسٹس میڈیالس
Musculus vastus medialisگھٹنے کے اوپر ران کی اندرونی طرف ہوتا ہے۔ گھٹنا سیدھا کرنے اور گھٹنے کی ٹوپی کی حرکت قابو میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
اس حصے کی ورزشیں
گہرا سر
واسٹس انٹرمیڈیئس
Musculus vastus intermediusران کی ہڈی کے سامنے ریکٹس فیمورس کے نیچے ہوتا ہے۔ گھٹنا سیدھا کرتا ہے اور کولہے کا جوڑ پار نہیں کرتا۔
اس حصے کی ورزشیں
دکھائی گئی ورزشیں اس حصے کے ساتھ پٹھے کے دوسرے حصوں کو بھی فعال کرتی ہیں۔ ایک سر یا گہرے حصے کو ہمیشہ الگ تربیت نہیں دی جا سکتی۔
سادہ وضاحت
یہ پٹھا کیا کرتا ہے؟
گھٹنا سیدھا کرتے وقت کواڈری سیپس کام کرتا ہے۔ اسکواٹ سے اٹھنے میں مدد کرتا ہے اور نیچے جاتے وقت گھٹنے کا خم قابو میں رکھتا ہے۔
ٹانگ سیدھی کرنا
گھٹنے کی توسیع
چاروں سر گھٹنا سیدھا کرنے میں مدد کرتے ہیں، مثلاً مشین پر لیگ ایکسٹینشن یا اسکواٹ سے اٹھنا۔
ران آگے اٹھانا
کولہے کا خم
ریکٹس فیمورس ران آگے اٹھانے میں مدد کرتا ہے۔ تینوں واسٹس سر کولہے کا جوڑ پار نہیں کرتے۔
نیچے لانے کی رفتار قابو میں رکھنا
نیچے جانے کا کنٹرول
اسکواٹ یا سیڑھیاں اترتے وقت کواڈری سیپس بوجھ کے تحت لمبا ہوتا ہے اور گھٹنے کا خم قابو میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
اکثر ساتھ کام کرنے والے پٹھے
ذرائع اور تصاویر
جسمانی ساخت اور تکنیک کے ذرائع نیچے درج ہیں۔ حصوں کی حدود اور حرکت کی تصاویر سادہ انداز میں دکھائی گئی ہیں۔ ورزش کی تصاویر مصنوعی ذہانت سے بنائی گئی ہیں۔
- NASM · Bulgarian Split Squat
- Physitrack · Split Squat
- PureGym · Reverse Lunges
- StatPearls / NCBI · Thigh Quadriceps Muscle
- StatPearls / NCBI · Rectus Femoris
- PubMed · Quadriceps activation during eccentric squats
- PureGym · Goblet Squat
- ACE · Step-up
- Leeds Teaching Hospitals · Knee Exercises
- ACE · Back Squat
- ACE · Seated Leg Press
- PureGym · Leg Extensions