Згиначі руки

Двоголовий м’яз плеча

Musculus biceps brachii

Двоголовий м’яз плеча розташований спереду плеча та складається з двох головок. Це один з основних м’язів, що беруть участь у згинаннях рук і тягових рухах.

Переглянути вправи ↓ Вивчити анатомію
Вигляд спереду на м’язову систему людини з виділеною ділянкою: двоголовий м’яз плеча.
Вигляд спереду · ділянка плеча

Короткий огляд

Ділянка
Плече
Тип руху
Згинання рук і тягові рухи
Суглоб
Ліктьовий і плечовий суглоби

Вправи

Вправи: Двоголовий м’яз плеча

Спортсмен підтягується в тренажері, спираючись обома колінами на підтримувальну платформу.

Тренажер для підтягувань із противагою · Опора для колін

Підтягування в тренажері з противагою

Опора з противагою зменшує частку власної ваги під час підтягування, дозволяючи регулювати навантаження на найширші м’язи та біцепси, що їм допомагають.

Переглянути виконання
Згинання рук стоячи з еспандером, надійно закріпленим під обома стопами, долонями вгору та ліктями біля тулуба.

Еспандер · Кріплення під стопами · Руків’я

Згинання рук з еспандером

Згинай лікті проти опору еспандера. Натяг зростає під час розтягнення, навантажуючи біцепси.

Переглянути виконання
Згинання рук з гантелями сидячи зі спиною на опорі, долонями вгору та ліктями близько до тулуба.

Гантелі · Лава

Згинання рук з гантелями сидячи

Опора для корпуса допомагає згинати лікті без розгойдування обтяжень.

Переглянути виконання
Згинання рук з гантелями стоячи нейтральним хватом із долонями всередину, прямими зап’ястками та ліктями біля боків.

Гантелі · Стоячи

Згинання рук з гантелями нейтральним хватом

За нейтрального хвату долоні дивляться одна на одну. Біцепси працюють разом із плечовими м’язами та м’язами передпліччя.

Переглянути виконання
Згинання рук на похилій лаві зі спиною й головою на опорі та руками, опущеними трохи за тулубом.

Гантелі · Похила лава

Згинання рук з гантелями на похилій лаві

Похила спинка розташовує плечі трохи за тулубом, тому біцепси починають рух із більш розтягнутого положення.

Переглянути виконання
Згинання рук зі штангою стоячи хватом знизу, з ліктями біля ребер і передпліччями, піднятими перед тілом.

Штанга · Стоячи

Згинання рук зі штангою

Піднімай одну штангу обома руками, утримуючи плечі біля тулуба.

Переглянути виконання
Згинання рук на блоці стоячи долонями вгору з натягнутим тросом між коротким грифом і нижнім блоком.

Тренажер · Нижній блок

Згинання рук на нижньому блоці

Згинання рук проти опору нижнього блока — ще один варіант тренування згинання ліктя.

Переглянути виконання
Підтягування зворотним хватом на ширині плечей зі зігнутими ліктями та стопами над підлогою.

Турнік · Власна вага

Підтягування зворотним хватом

Тяговий рух хватом знизу тренує біцепси разом зі спиною.

Переглянути виконання

Як влаштований м’яз

Дві головки з прикріпленням до променевої кістки

Довга та коротка головки починаються в різних місцях лопатки, об’єднуються вздовж плеча та прикріплюються до променевої кістки й фасції передпліччя нижче ліктя.

Зовнішня частина

Довга головка

Caput longum

Починається над суглобовою западиною лопатки та проходить через ділянку плечового суглоба, перш ніж з’єднатися зі спільним м’язовим черевцем.

Вправи для цієї ділянки

Внутрішня частина

Коротка головка

Caput breve

Починається від дзьобоподібного відростка на передній стороні лопатки та з’єднується з довгою головкою в ділянці плеча.

Вправи для цієї ділянки

Наведені вправи залучають цю ділянку разом з іншими частинами м’яза. Головка м’яза або глибока частина не обов’язково тренується ізольовано.

Просте пояснення

Що робить цей м’яз?

Біцепс згинає лікоть і повертає передпліччя так, щоб долоня дивилася вгору.

Вигляд збоку: передпліччя рухається з випрямленого положення 1, показаного пунктиром, до плеча в положенні 2, виділеному бірюзовим кольором.
Вигляд збоку · плече нерухоме

Зігнути лікоть

Згинання ліктя

Передпліччя наближається до плеча. Біцепс допомагає плечовому м’язу під час згинань рук і тягових рухів.

Зігнуте передпліччя повертається з початкового положення долонею вниз 1, показаного пунктиром, у положення долонею вгору 2, виділене бірюзовим кольором.
Вигляд передпліччя · лікоть залишається зігнутим

Повернути долоню вгору

Супінація передпліччя

Променева кістка повертається навколо ліктьової, доки долоня не буде спрямована вгору. Біцепс особливо сильний у цьому русі за зігнутого ліктя.

М’язи, які часто працюють разом
Джерела та ілюстрації

Джерела з анатомії та техніки наведено нижче. Межі ділянок і схеми рухів спрощено. Ілюстрації вправ створено за допомогою штучного інтелекту.