Arka uyluk kasları
Arka uyluk kasları
Musculi ischiocrurales
Arka uyluk kasları, örneğin Rumen deadlift hareketinde, dizi bükmeye ve kalça eklemini açmaya yardımcı olur.
Genel bakış
- Bölge
- Arka uyluk
- Hareket örüntüsü
- Kalçayı açma ve dizi bükme
- Eklem
- Kalça ve diz
Egzersizler
Egzersizler: Arka uyluk kasları
Halter · plakalar ve kilitler
Halterle Rumen deadlift
Kalçadan eğilirken arka uyluk ve kalça kasları çalışır; omurga doğrultucu kaslar gövdeyi sabitler.
Uygulama adımlarını göster
Spor ekipmanı yok · iki havlu · düz zemin
Kaydırarak bacak bükme
Kalça yukarıdayken topukları dışarı kaydırın ve geri çekin. Arka uyluk kasları makine olmadan dizi büker.
Uygulama adımlarını göster
Ekipmansız · mat
Tek bacak köprü
Bir ayaktan destek alarak kalçayı kaldırın. Arka uyluk ve kalça kasları ağırlıksız olarak kalça eklemini açar.
Uygulama adımlarını göster
Dambıl · ayakta
Dambılla Rumen deadlift
Diz hafif bükülüyken hareketi ağırlıklı olarak kalçadan yapın. Arka uyluk ve kalça kasları çalışır; omurga doğrultucular sırtı sabitler.
Uygulama adımlarını göster
Makine · oturarak
Oturarak makinede bacak bükme
Kalça bükülü ve sırt destekliyken silindirin direncine karşı dizleri bükün.
Uygulama adımlarını göster
Makine · yüzüstü
Yüzüstü makinede bacak bükme
Leğen kemiği destekliyken yüzüstü konumda topukları kalçaya yaklaştırın.
Uygulama adımlarını gösterBu kas için önerilen egzersizler hazırlanıyor.
Kasın yapısı
Uyluğun arkasındaki üç kas
Bu gruptaki kasların çoğu kalça ve diz eklemlerini geçer. Biseps femorisin kısa başı yalnızca diz eklemini geçer.
Arka uyluğun dış kası
Biseps femoris
Musculus biceps femorisUzun ve kısa başı vardır. İkisi de dizi büker; yalnızca uzun baş kalçayı da açar.
Bu bölüm için egzersizler
Arka uyluğun yüzeysel iç kası
Semitendinozus
Musculus semitendinosusUyluğun arka iç tarafında uzun bir tendonla kaval kemiğine doğru uzanır.
Bu bölüm için egzersizler
Arka uyluğun derin iç kası
Semimembranozus
Musculus semimembranosusİç tarafta daha derinde bulunur ve geniş tendonu vardır. Dizi bükmeye ve kalçayı açmaya yardımcı olur.
Bu bölüm için egzersizler
Gösterilen egzersizler bu bölümü kasın diğer bölümleriyle birlikte çalıştırır. Tek bir kas başı veya derin bölüm her zaman ayrı olarak çalıştırılmaz.
Basit açıklama
Bu kas ne yapar?
Bu kaslar iki eklem üzerinde çalışır: dizi büker ve kalçayı açmaya yardımcı olur. Egzersizler farklı hareketlere vurgu yapar.
Dizi bükme
Diz fleksiyonu
Topuğu kalçaya yaklaştırın. Makinede bacak bükmenin temel hareketidir.
Kalça ekleminde doğrulma
Kalça ekstansiyonu
Kalçadan eğilmiş konumdan dik duruşa dönün. Arka uyluk kasları Rumen deadlift sırasında kalça kaslarına yardımcı olur.
Sıklıkla birlikte çalışan kaslar
Kaynaklar ve görseller
Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.