Kas haritası /
Arka uyluk kasları / Tek bacak köprü
Güvenlik ve sorumluluk
Muscle Move Guide içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır. Doğrulukları, eksiksizlikleri veya güncellikleri garanti edilmez. Nitelikli antrenörlerin, fizyoterapistlerin veya hekimlerin bireysel danışmanlığının yerini tutmaz.
Egzersizlerin seçimi ve uygulanması sizin sorumluluğunuzdadır. Yanlış teknik veya uygun olmayan yük sakatlanmalara yol açabilir. Emin değilseniz nitelikli bir uzmandan doğru tekniği göstermesini isteyin.
Kanundan doğan sorumluluğa ilişkin talep hakları saklıdır.
Teknik ipucu
Nefes almaya devam edin; gövde kontrolü bozulursa aralığı veya yükü azaltın. Hafif başlayın ve eklemlerin son konumlarını zorlamadan rahat, kontrollü bir aralıkta hareket edin. Önce iki bacak köprüyü öğrenin; kalça aynı hizada ve bel nötr kalacak kadar yükselin. Keskin ağrı, baş dönmesi veya olağan dışı belirtilerde durun ve uzman tavsiyesi alın.
Adım adım uygulama Dizler bükülü ve ayaklar matta olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bir bacağı kaldırın, kalça ve dizini yaklaşık dik açıyla bükün ve uyluğu iki elle hafifçe tutun. Gövdeyi sabitleyin ve destek ayağından iterek omuz, kalça ve destek dizini aynı hizaya getirin. Kısa süre tutun, yavaşça inin ve taraf değiştirmeden önce tekrarları tamamlayın. Yaygın hatalar Leğen kemiğini döndürmek veya bir tarafı düşürmek. Kalçayı fazla kaldırmak ve beli kavislendirmek.
Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.
