Egzersizler

Kaydırarak bacak bükme

Kalça yukarıdayken topukları dışarı kaydırın ve geri çekin. Arka uyluk kasları makine olmadan dizi büker.

Kalça yukarıda ve her topuk ayrı havluda olacak şekilde sırtüstü yatış.

Spor ekipmanı yok · iki havlu · düz zemin

Kaynak: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Adım adım uygulama

  1. Düz zeminde her topuğun altında katlanmış bir havlu, dizler bükülü ve kollar vücudun yanında olacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Gövdeyi sabitleyin ve ayak uçları yukarıdayken kalçayı köprü konumuna kaldırın.
  3. Her iki topuğu yavaşça vücuttan uzaklaştırın ve dizleri yalnızca leğen kemiğinin konumunu kontrol edebildiğiniz kadar düzleştirin.
  4. Topukları kendinize çekin, kısa süre tutun ve kalçayı indirin; hareket yumuşak olsun.

Yaygın hatalar

  • Kalçayı düşürmek veya beli kavislendirmek.
  • Yumuşak geri dönemeyecek kadar kaydırmak veya engelli, düzensiz zemin kullanmak.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.