Alt bacağın üç başlı kas grubu

Baldır kasları

Musculus triceps surae

Gastroknemius ve soleus alt bacağın arkasındaki kas kütlesini oluşturur. Birlikte topuğu kaldırır; yürüme, koşma ve sıçramada itiş kuvveti üretir.

Egzersizleri keşfet ↓ Anatomiyi incele
Arkadan görünümde vurgulanmış bölgeyle insan kas sistemi: baldır kasları.
Arkadan görünüm · Baldır

Genel bakış

Bölge
Baldır
Hareket örüntüsü
Topuk kaldırma ve yürüyüşte itiş
Eklem
Ayak bileği ve diz

Egzersizler

Egzersizler: Baldır kasları

Omuz pedleri altında, ayağın önü platformda ve topuklar yukarıdayken baldır kaldırma.

Makine · omuz pedi · yükseltilmiş platform

Ayakta makinede baldır kaldırma

Gastroknemiusa vurgu yapmak için dizler neredeyse düzken makinenin direncine karşı topukları kaldırın.

Uygulama adımlarını göster
Ped alt uylukta, dizler bükülü, ayağın önü destekli ve topuklar yukarıdayken oturarak baldır kaldırma.

Makine · uyluk pedi · ayak bloğu

Oturarak makinede baldır kaldırma

Soleusa vurgu yapmak için dizler bükülüyken yönlendirilmiş dirence karşı topukları kaldırın.

Uygulama adımlarını göster
Düz zeminde, bir dambıl vücudun yanında ve diğer el destekte olacak şekilde baldır kaldırma.

Dambıl · sabit destek

Ayakta dambılla baldır kaldırma

Dambıl tutarken topukları kaldırın. Ek ağırlık, dizin neredeyse düz olduğu seçeneği zorlaştırır.

Uygulama adımlarını göster
Topuklar yukarıda ve el duvarda hafif destekliyken baldır kaldırmanın üst konumu.

Ekipmansız · duvar

Vücut ağırlığıyla baldır kaldırma

Hafif el desteğiyle ayağın önüne yükselin; dizler düzken baldırı ek ağırlıksız çalıştırın.

Uygulama adımlarını göster
Çalışan topuk yukarıda, serbest bacak vücudun arkasında bükülüyken tek bacak baldır kaldırma.

Ekipmansız · duvar

Destekli tek bacak baldır kaldırma

Bir bacak vücut ağırlığını taşır; el desteği dengenin egzersizi sınırlamasını önler.

Uygulama adımlarını göster
Ayağın önü alçak blokta ve tek dambıl uyluklarda tutulurken oturarak baldır kaldırma.

Dambıl · sehpa

Oturarak dambılla baldır kaldırma

Dizler bükülü ve dambıl uyluklarda sabitken topukları kaldırın. Gastroknemiusun katkısı değişir; soleus çalışmaya devam eder.

Uygulama adımlarını göster

Kasın yapısı

İki kas ve ortak Aşil tendonu

Görünür gastroknemius daha geniş soleusun üzerinde bulunur. Lifleri topuk kemiğine tutunan Aşil tendonunda birleşir.

Gösterilen egzersizler bu bölümü kasın diğer bölümleriyle birlikte çalıştırır. Tek bir kas başı veya derin bölüm her zaman ayrı olarak çalıştırılmaz.

Basit açıklama

Bu kas ne yapar?

Baldır kasları topuğu yerden kaldırır. Diz düz veya bükülü yapılan seçenekler iki temel kasın katkısını değiştirir.

Baldırın yandan görünümü: topuk yerdeki konumdan (1, kesik çizgi) yükseltilmiş konuma (2, turkuaz) çıkar; ayağın ön kısmı yerde kalır.
Yandan görünüm · ayağın önü destekli

Topuğu kaldırma

Plantar fleksiyon

Ayağın önü aşağıda kalırken topuk yükselir. Tüm baldır kaldırma seçeneklerinin temel hareketidir.

Yürüyüşte yandan görünüm: arka topuk 2 numaralı turkuaz konumda yükselir ve ok vücudu öne yönlendirir.
Yandan görünüm · adımın sonu

Vücudu öne itme

İtiş kuvveti

Adımın sonuna doğru baldır arka topuğu kaldırır ve vücudu öne itmek için kuvveti ayağın önünden aktarır.

Sıklıkla birlikte çalışan kaslar
Kaynaklar ve görseller

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.