Egzersizler

Oturarak dambılla baldır kaldırma

Dizler bükülü ve dambıl uyluklarda sabitken topukları kaldırın. Gastroknemiusun katkısı değişir; soleus çalışmaya devam eder.

Ayağın önü alçak blokta ve tek dambıl uyluklarda tutulurken oturarak baldır kaldırma.

Dambıl · sehpa

Kaynak: PMC · FAST CP exercise protocol

Adım adım uygulama

  1. Sabit bir sehpada dik oturun, her iki dizinizi yaklaşık 90 derece bükün ve ayakların ön kısımlarını alçak bir bloğa yerleştirin.
  2. Tek dambılı dizlerin hemen üzerindeki uyluklara yerleştirin ve iki elle sağlamca tutun.
  3. Ayağın önü sabit ve dizler öne dönükken topukları kaldırın.
  4. Üstte durun ve topukları rahat aralıkta yavaşça indirin.

Yaygın hatalar

  • Dambılı diz kapağına koymak veya tekrar sırasında hareket ettirmek.
  • Topuğu kontrol etmek yerine çok kısa aralıkta hızlı hareket etmek.

Anatomi ve uygulama kaynakları aşağıda verilmiştir. Bölge sınırları ve hareket şemaları basitleştirilmiştir. Egzersiz görselleri yapay zekâyla oluşturulmuştur.