Мышцы живота

Прямая мышца живота

Musculus rectus abdominis

Прямая мышца живота проходит по передней стороне живота. Она сближает грудную клетку и таз и помогает сохранять устойчивость корпуса при движении.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: прямая мышца живота.
Вид спереди · брюшная стенка

Краткий обзор

Область
Корпус
Тип движения
Сгибание и стабилизация корпуса
Сустав
Позвоночник и таз

Упражнения

Упражнения: Прямая мышца живота

Скручивание на блоке с коленей с канатом рядом с висками, верхним блоком и слегка согнутым туловищем.

Блочный тренажёр · Верхний блок · Канат

Скручивание на верхнем блоке с коленей

Приближай рёбра к тазу против сопротивления верхнего блока, тренируя брюшную стенку.

Посмотреть выполнение
Скручивание сидя в тренажёре с тазом на сиденье, стопами на опорах и умеренно согнутым туловищем.

Тренажёр · Регулируемые сиденье и опоры

Скручивание в тренажёре

Сгибай туловище против направляемого сопротивления, удерживая таз на опоре.

Посмотреть выполнение
Упражнение «мёртвый жук» лёжа на спине с одной рукой, вытянутой за голову, и противоположной ногой, выпрямленной над полом.

Без оборудования · Коврик

Упражнение «мёртвый жук»

Двигай противоположными рукой и ногой, сохраняя корпус устойчивым. Мышцы живота противодействуют разгибанию поясницы.

Посмотреть выполнение
Скручивание со скрещёнными на груди руками, согнутыми коленями и стопами на коврике.

Без оборудования · Коврик

Скручивание лёжа

Небольшое сгибание верхней части туловища приближает грудную клетку к тазу.

Посмотреть выполнение
Обратное скручивание с согнутыми коленями, небольшим подкручиванием таза и головой и плечами на коврике.

Без оборудования · Коврик

Обратное скручивание

Подкручивай таз к груди, удерживая голову и плечи на опоре.

Посмотреть выполнение
Планка на предплечьях с локтями под плечами и головой, туловищем и ногами на одной линии.

Без оборудования · Коврик

Планка на предплечьях

Мышцы живота работают вместе с другими мышцами корпуса, не позволяя туловищу провисать.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Два мышечных столба, разделённые сухожильными перемычками

Прямая мышца живота проходит от лобковой кости к нижней части грудной клетки внутри соединительнотканного влагалища. Знакомый вид «кубиков» создают сухожильные перемычки внутри парной мышцы.

Передняя сторона живота

Левый и правый мышечные столбы

Musculus rectus abdominis

Обе стороны проходят вертикально между тазом и грудной клеткой. Они работают вместе при сгибании туловища.

Упражнения для этой области

Горизонтальные сухожильные полосы

Сухожильные перемычки

Intersectiones tendineae

Эти полосы разделяют мышцу на видимые сегменты. Верхняя и нижняя области остаются частями одной мышцы.

Это место прикрепления или соединительнотканная структура, а не отдельная сокращающаяся область мышцы. Упражнения для всей мышцы тренируют соответствующее движение.

Соединительная ткань по средней линии

Белая линия живота

Linea alba

Этот волокнистый шов лежит между двумя мышечными столбами и соединяет соединительнотканные слои брюшной стенки.

Это место прикрепления или соединительнотканная структура, а не отдельная сокращающаяся область мышцы. Упражнения для всей мышцы тренируют соответствующее движение.

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Можно приблизить грудь к тазу, подкрутить таз к груди или удерживать их неподвижно. Прямая мышца живота работает вместе с другими мышцами корпуса во всех трёх задачах.

Вид сбоку: туловище сгибается из положения лёжа 1, показанного пунктиром, в положение с поднятым верхом спины 2, выделенное бирюзовым цветом.
Вид сбоку · таз остаётся на опоре

Приблизить грудь к тазу

Сгибание туловища

Рёбра приближаются к тазу. При скручивании верх спины поднимается, а таз остаётся на коврике.

Вид сбоку на обратное скручивание: таз слегка подкручивается от коврика в положении 1, показанном пунктиром, к грудной клетке в положении 2, выделенном бирюзовым цветом.
Вид сбоку · голова и плечи остаются внизу

Подкрутить таз к рёбрам

Задний наклон таза

При опоре для грудной клетки нижнее место прикрепления приближается к рёбрам. Обратное скручивание сочетает этот наклон с небольшим подъёмом таза.

Вид сбоку на планку с опорой: колени отрываются от коврика из положения с согнутыми ногами 1, показанного пунктиром, в положение планки с прямыми ногами 2, выделенное бирюзовым цветом, при устойчивом корпусе.
Вид сбоку · корпус сохраняет положение

Удерживать корпус устойчивым

Стабилизация корпуса

Мышцы живота помогают противодействовать чрезмерному разгибанию спины. В планке они работают с косыми и другими мышцами, удерживая положение тела.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.