Mușchii posteriori ai coapsei

Ischiogambierii

Musculi ischiocrurales

Ischiogambierii de pe spatele coapsei îndoaie genunchiul și ajută la întinderea șoldului.

Vezi exercițiile ↓ Explorează anatomia
Vedere din spate a musculaturii umane, cu regiunea evidențiată: ischiogambierii.
Vedere din spate · spatele coapsei

Prezentare pe scurt

Regiune
Spatele coapsei
Tip de mișcare
Extensia șoldului și flexia genunchiului
Articulație
Articulațiile șoldului și genunchiului

Exerciții

Exerciții: Ischiogambierii

Îndreptare românească cu bara aproape de picioare și spatele neutru.

Bară · Discuri · Coliere

Îndreptări românești cu bara

Aplecarea din șold lucrează ischiogambierii și fesierii, cu extensorii spinali stabilizând trunchiul.

Vezi execuția
Persoană culcată pe spate, cu bazinul ridicat, genunchii îndoiți și fiecare călcâi pe un prosop împăturit separat pentru alunecare.

Fără aparate · Prosoape · Sol neted

Flexii ale picioarelor cu alunecarea călcâielor

Cu șoldurile ridicate, glisează călcâiele înainte și trage-le înapoi pentru ischiogambieri.

Vezi execuția
Pod fesier pe un picior, cu o talpă pe saltea, bazinul ridicat și nivelat, cealaltă coapsă ținută cu ambele mâini, cu șoldul și genunchiul îndoite.

Fără echipament · Saltea

Podul pe un picior

Ischiogambierii și fesierii extind șoldul cu o singură talpă sprijinită.

Vezi execuția
Îndreptare românească cu două gantere, șoldurile înapoi, genunchii ușor îndoiți și spatele neutru.

Gantere · Din picioare

Îndreptări românești cu gantere

Execută mișcarea în principal din șolduri, cu genunchii ușor îndoiți. Ischiogambierii și fesierii lucrează împreună.

Vezi execuția
Persoană așezată în aparatul de flexie a genunchilor, cu coapsele fixate de un suport și o rolă în spatele părții inferioare a gambelor.

Aparat · Din șezut

Flexii ale picioarelor din șezut la aparat

Îndoaie genunchii împotriva rezistenței ruloului, menținând șoldurile flexate și spatele sprijinit. Exercițiul lucrează ischiogambierii, cu coapsele și bazinul sprijinite.

Vezi execuția
Persoană culcată pe abdomen în aparatul de flexie a genunchilor, cu genunchii îndoiți, călcâiele ridicate, bazinul sprijinit și rola în spatele gleznelor.

Aparat · Culcat pe abdomen

Flexii ale picioarelor din culcat la aparat

Din poziția culcat pe abdomen, apropie călcâiele de fese împotriva ruloului, menținând șoldurile și trunchiul sprijinite.

Vezi execuția

Înțelege mușchiul

Trei mușchi pe spatele coapsei

Majoritatea ischiogambierilor traversează șoldul și genunchiul. Capul scurt al bicepsului femural traversează doar genunchiul.

Exercițiile prezentate implică această regiune împreună cu alte părți ale mușchiului. Un cap muscular sau o porțiune profundă nu este neapărat antrenată izolat.

Explicație simplă

Ce face acest mușchi?

Ischiogambierii de pe spatele coapsei îndoaie genunchiul și ajută la întinderea șoldului.

Poziția inițială 1 este punctată, iar poziția finală 2 este turcoaz. Vedere laterală: gamba din poziție întinsă se deplasează înapoi prin flexia genunchiului.
Vedere laterală · coapsa rămâne nemișcată

Îndoaie genunchiul

Flexia genunchiului

Apropie călcâiul de fese. Aceasta este mișcarea principală în flexiile picioarelor.

Poziția inițială 1 este punctată, iar poziția finală 2 este turcoaz. Vedere laterală: trunchiul aplecat din șold revine drept.
Vedere laterală · genunchi ușor îndoiți

Întinde șoldurile

Extensia șoldului

Revino în picioare din aplecarea din șold. Ischiogambierii ajută fesierii în îndreptările românești.

Mușchi care lucrează adesea împreună
Surse și ilustrații

Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.