Harta musculară /
Ischiogambierii / Podul pe un picior
Siguranță și responsabilitate
Conținutul Muscle Move Guide oferă informații generale. Nu se garantează corectitudinea, caracterul complet sau actualitatea acestuia. Nu înlocuiește consilierea individuală oferită de antrenori, fizioterapeuți sau medici calificați.
Alegerea și efectuarea exercițiilor sunt responsabilitatea ta. Tehnica incorectă sau încărcarea nepotrivită pot provoca accidentări. Dacă ai îndoieli, roagă un profesionist calificat să îți arate execuția corectă.
Drepturile și pretențiile privind răspunderea prevăzute de lege rămân neafectate.
Sfat de tehnică
Continuă să respiri; redu amplitudinea sau sarcina când pierzi controlul trunchiului. Începe ușor și mișcă-te într-o amplitudine confortabilă și controlată, fără a forța limitele articulațiilor. Stăpânește întâi podul bilateral. Ridică doar cu bazinul nivelat și lombarul neutru. Oprește-te la durere ascuțită, amețeală sau simptome neobișnuite și cere sfatul unui specialist.
Execuție pas cu pas Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe saltea. Ridică un picior, îndoaie șoldul și genunchiul acestuia la circa 90 de grade și ține ușor coapsa cu ambele mâini. Încordează trunchiul și împinge în talpa sprijinită până la alinierea umărului, șoldului și genunchiului de sprijin. Menține scurt, coboară lent și termină repetările înainte de schimbarea laturii. Greșeli frecvente Bazin rotit sau o latură coborâtă. Șolduri prea sus și lombar arcuit.
Sursele de anatomie și tehnică sunt prezentate mai jos. Limitele regiunilor și diagramele mișcărilor sunt simplificate. Ilustrațiile exercițiilor au fost generate cu inteligență artificială.
